Kiderítjük, hogy minden diéta káros-e, hogyan kell étkezni a fogyás és az eredmények hosszú távú megőrzése érdekében, és hogy kell-e ehhez számolni a kalóriákat.
A karcsúság vágya újszerű, néha akár veszélyes gyakorlatokra is késztethet. De a végén még ha el is megy a súly, hamar visszatér. Miért történik ez?
A napi kalóriabevitel radikális csökkentése általában csak átmeneti hatást ad, ha a túlsúly oka az életmód és a táplálkozás.
Milyen diéta segít a fogyásban
Tehát a diéták valóban segítenek a fogyásban. Mielőtt azonban örülne, mutassunk meg egy fontos részletet: a korlátozó táplálkozási módok egyike sem működik hosszú távon, sőt még kárt is okozhat.
Bármilyen diétának megvan a hátulütője: például a keto-diéta súlyosbíthatja a meglévő májbetegséget, veseproblémákhoz vezethet, hangulati ingadozásokat és ingerlékenységet okozhat az összetett szénhidrátokban lévő glükóz hiánya miatt.
Ezen túlmenően, a népi felfogás szerint a diéta mindig a korlátozásokról szól, a korlátozások pedig az alultápláltságról és a meghibásodásokról. Ennek eredményeként még ha "ülsz is" rajta egy ideig, és tényleg lefogysz, de nem változtatsz étkezési szokásodon, a súly visszajön. És ez egy bevált minta.
Minél változatosabb az étrend és minél rugalmasabb a táplálkozási terv, annál könnyebben követhető. Ez azt jelenti, hogy ne törjön le, és ne érje el céljait anélkül, hogy károsítaná a szervezetet. Ezért a teljes értékű egészséges táplálkozás jobb, mint a korlátozó étrend.
De talán van olyan diéta, amely segít a fogyásban anélkül, hogy károsítaná egészségét?
Mi az egészséges táplálkozás
Az egészséges táplálkozás mindenekelőtt kiegyensúlyozott és változatos. Az étrendnek biztosítania kell a szervezet minőségi működéséhez szükséges összes tápanyagot, vitamint és ásványi anyagot. Ebben segít az „egészséges tányér" elv.
- Egyél különféle színű gyümölcsöket és zöldségeket. Friss, főtt, szárított - bármilyen.
- Vegyen be étrendjébe teljes kiőrlésű komplex szénhidrátokat: gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban.
- Ne feledje, hogy a tejtermékek és növényi alapú alternatíváik fontos kalciumforrást jelentenek. Válasszon olyan opciókat, amelyek alacsony zsírtartalmúak és nem tartalmaznak hozzáadott cukrot.
- Hetente legalább kétszer próbáljon halat és hüvelyeseket enni.
- Használjon különböző növényi olajokat.
Mielőtt elkezdené a fogyás útját, gondolja át az „egészséges" ételeket, amelyeket élvez, hogy finomabb legyen reggelire, ebédre vagy vacsorára. Ne feledje, a legjobb „diéta" az, amelyet betart.
A megfelelő táplálkozás - korlátozások és az általuk kiváltott stressz nélkül - nemcsak a fogyásban, hanem az egészségi állapot javításában is segíthet. Sok esetben már a kiegyensúlyozott étrendre való egyszerű átállás is fogyáshoz vezet.
Azonban még ha táplálóan és változatosan is táplálkozik, fontos, hogy ne együnk túl sokat. A belső irányelvek - az éhség és jóllakottság érzése - mellett ebben segíthet a gyakorlat: megtalálni a számodra kényelmes ételadagokat.
A helyes táplálkozás alapelvei: ebben a cikkben elmondjuk, hol kezdje.
Kell-e számolni a kalóriákat fogyáskor?
A napi rutin kalóriaszámlálásának módszere nem a legjobb:
- a testtel kapcsolatos számokra - paraméterekre, súlyra, kcal-ra stb. - való koncentrálás az evészavar kialakulásával járó neuroticizmust okozhat;
- Nem minden kalória egyforma minőségi szempontból – a brownie és az avokádós pirítós tápértéke eltérő;
- A kalóriatartalom a termék állapotától függ, például azonos tömegű dió egészben vagy őröltben eltérő mennyiségű kalóriát ad.
Ezért a kalóriaszámlálás jobban megfelel a klinikai gyakorlatnak, ha patológiákról és/vagy kórházi kezelésről van szó.
Ugyanakkor a számítás továbbra is óvatosan használható, hogy önállóan megértse saját táplálkozási normáit és az elfogyasztott fehérjék, zsírok és szénhidrátok szintjét.
Használhat egy alkalmazást vagy webhelyet a kalóriák számlálására – ez sok szempontból megkönnyíti az életet. De gyakran az ilyen módszerek pontatlanok: elvégre valami evett és részeg elfelejthető. Ez azt jelenti, hogy az elfogyasztott több tíz vagy száz kcal nem kerül figyelembevételre a végső mutatóknál.
Ha szabályozza az étrend kalóriabevitelét, akkor tegye ezt hatékonyan: vegye figyelembe a rágcsálnivalókat, italokat és a főételek különféle adalékait - szószokat és vajat.
Mikor válik egészségtelenné az egészséges életmód, és mi az ortorexia? A cikkben beszélünk róla.
Hogyan számítsuk ki a napi kalóriabevitelt
A megfelelő napi kalóriabevitel kiszámításához használja az alábbi módszerek egyikét.
Módszer 1. Képlet az energiaszükséglet kiszámításához
Ez az EER formula figyelembe veszi az életkort, a nemet, a súlyt, a magasságot és a fizikai aktivitás szintjét, és felnőtt férfiak és nők számára is alkalmas:
- EER férfiaknál = 662 – (9, 53 x életkor években) + PA x [(15, 91 x testsúly kg) + (539, 6 x magasság méterben)]
- EER nőknél = 354 – (6, 91 x életkor években) + PA x [(9, 36 x testsúly kg) + (726 x magasság méterben)]
A PA a fizikai aktivitás olyan szintje, amelyhez a következő paraméterekből lehet értéket rendelni:
- ülő életmód (gyakorlatilag nincs testmozgás) – PA = 1, 0;
- alacsony aktivitás (könnyű testmozgás, sport heti 1-3 nap) – PA = 1, 11-1, 25;
- mérsékelt aktivitás (mérsékelt testmozgás, sport heti 3–5 nap – PA = 1, 26–1, 48);
- fokozott aktivitás (erős testmozgás, sport heti 6-7 napon keresztül) – PA = 1, 49-1, 94.
2. módszer. Harris-Benedict formula
Ez a képlet segít megbecsülni a BMR-értéket – az alapanyagcsere-sebességet vagy a testének nyugalmi állapotban szükséges kalóriák számát. A BMR-ből, figyelembe véve az aktivitási szintjét, kiszámíthatja a TDEE – Teljes napi energiakiadást.
Férfiaknak:
BMR = 66, 5 + (13, 75 x súly kg) + (5, 003 x magasság cm-ben) – (6, 755 x életkor években).
Nőknek:
BMR = 655, 1 + (9, 563 x súly kg) + (1, 850 x magasság cm-ben) – (4, 676 x életkor években).
A TDEE kiszámításához szorozza meg a BMR-t az aktivitási arányával a következő értékek alapján:
- ülő életmód (gyakorlatilag nincs testmozgás) - BMR x 1, 2;
- könnyű tevékenység (könnyű testmozgás, sport hetente 1-3 nap) - BMR x 1, 375;
- átlagos aktivitás (mérsékelt testmozgás, sport heti 3-5 nap) - BMR x 1, 55;
- fokozott aktivitás (erős testmozgás, sport a hét 6-7 napján) - BMR x 1, 725;
- túlzott aktivitás (erős testmozgás, sport és fizikai munka) - BMR x 1, 9.
Ezeknek a módszereknek megvannak a hátrányai. Például a Harris-Benedict egyenlet, bár évek óta használatos, és standard iránymutatásként szolgál, nem veszi figyelembe a sovány testtömeget, ami befolyásolhatja az alap anyagcsere sebességét.
Ráadásul az egyenletek csak becsléseket adnak, és az egyedi variációk és az anyagcsere befolyásolhatja a tényleges energiaszükségletet.
Ezért nem szabad csak a kalóriaszámlálásra hagyatkozni. Vegye figyelembe a gyakorlati tapasztalatait és az ön számára kényelmes adagokat, és hallgassa meg éhség- és jóllakottság érzését.
Különleges kapcsolat az ételekkel: mi az a pszichológiai éhség, és miért esznek az emberek emiatt?
Amit fontos tudni fogyáskor
Hét tipp azoknak, akik fogyni szeretnének.
- A fittségre való törekvés nagyszerű mindaddig, amíg megszállottsággá nem válik. Elemezze, miért szeretne fogyni. A testsúlyod lehet egészséges, de a nem környezeti motiváció éppen ellenkezőleg, árthat.
- A zsír fontos funkciót tölt be a szervezetben: megvéd a hidegtől és az éhségtől, körülveszi a szerveket és megóvja azokat a sérülésektől, valamint energiával látja el a szervezetet. Mielőtt lefogy, mérje fel, mennyire van szüksége. Végül is az elhízás és a zsír jelenléte nem ugyanaz.
- Bármilyen korlátozó diéta egészségtelen gyakorlat. Még ha eredményt is hoznak, rövid távúak, de neurózisokhoz és étkezési zavarokhoz vezethetnek. Ne feledje, hogy a sztárok számára néha fontos, hogy „itt és most" lefogyjanak, ezért a szép kép nem egyenlő az egészséggel, és nem biztos, hogy a legjobb példa.
- A túlzott hozzáadott cukor az étrendben az elhízás egyik vezető oka. A leghatékonyabb étrend az „egészséges tányér" elveihez igazítása.
- A súlyt nemcsak a táplálkozás befolyásolja, hanem az alvás minősége, a fizikai aktivitás szintje, sőt a pszichés és mentális állapot is. Ha az étrend kiigazítása nem hozza meg a kívánt változásokat, más ok is lehet.
- Egyes szakértők a mediterrán és skandináv diétát, valamint az időszakos böjtöt ajánlják a fogyás érdekében. Mielőtt azonban új étkezési tervet próbálna ki, elemezze étkezési szokásait és preferenciáit. És ha ez nem a te dolgod, ne törődj vele. A táplálkozással kapcsolatos önkényszeres gyakorlatok negatív eredményekhez vezethetnek, és károsíthatják az egészséget.
- És természetesen ne öngyógyítson. Ha a túlsúly már egészségügyi problémákhoz vezetett, kérjen segítséget szakemberektől.