Sokan saját egészségünk árán is bebizonyítottuk, hogy a kimerítő expressz diéták nem hozzák meg a kívánt eredményt, és hatásuk nagyon rövid. A böjt ugyanakkor rendkívül negatívan befolyásolja szervezetünk állapotát, jelentős károkat okozva benne. Régóta ismert, hogy a hatékony fogyáshoz enni kell. A diétás élelmiszerek hozzájárulnak az anyagcsere-folyamatok felgyorsításához, biztosítják a gyomor-bél traktus szerveinek normális működését, telítik a szervezetet tápanyagokkal és vitaminokkal, fenntartják a vízháztartást.
A helyes táplálkozás főbb elvei
Hogyan étkezhet úgy, hogy ez a folyamat maximális hasznot hozzon a szervezet számára? A helyes táplálkozás az egészséges életmód egyik alapelve. Az, hogy mit és hogyan eszünk, nemcsak súlyunkra, hanem általános egészségi állapotunkra is hatással van. A humanisztikus pszichológia megalapítójának, Abraham Maslownak a szükségleti piramisa szerint ennek első lépését a fiziológiai szükségletek foglalják el, amelyek közül az egyik a táplálkozás.
A tápláléknak ki kell töltenie a szervezet energiaszükségletét, szabályoznia kell minden rendszerének és folyamatának működését, elő kell segítenie a sejtek regenerálódását, ezzel biztosítva a szervek és szövetek normális működését.
Nézzük meg a helyes táplálkozás alapelveit, beleértve azokat is, amelyek elősegítik a fogyást:
- Változatosnak és kiegyensúlyozottnak kell lennie. Az étlap összeállításának ez a megközelítése nemcsak azt teszi lehetővé, hogy a szervezetet minden szükséges anyaggal és elemmel telítse, hanem az étkezési folyamatot is élvezetessé teszi, mert nem kell minden nap ugyanazokat az ételeket fogyasztania.
- Személyes étrendjét bontsa több étkezésre: reggeli, ebéd és vacsora, kiegészítve ezeket harapnivalókkal.
- Csak friss ételeket egyél. Még megfelelő tárolás mellett is elveszítik hasznos tulajdonságaikat.
- A fogyáshoz szükséges diétás termékek listájának feltétlenül tartalmaznia kell friss zöldségeket és gyümölcsöket, amelyek rostokat tartalmaznak, amelyek elősegítik az anyagcserét és segítik az emésztőrendszert. A bennük lévő vitaminok és ásványi anyagok pedig javítják a táplálék felszívódását és növelik az immunitást.
- A termékek megfelelő kombinációja. Tudnia kell, hogy mely ételeket nem lehet kombinálni, mert ez veszélyeztetheti a méreganyagok és méreganyagok fokozott képződését.
- Hasznos az étrendet az évszaktól függően változtatni. A téli menü zsír- és fehérjetartalmú ételekből álljon, a nyári étlapon túlnyomórészt növényi eredetűek legyenek.
- A napi optimális mennyiségű kalória fogyasztása. Leggyakrabban az egyensúlytalanságukkal gyarapodunk plusz kilókból.
A folyadék helye a megfelelő táplálkozásban
A megfelelő táplálkozás fő eleme a víz. A testsejtek nedvességgel való normális telítéséhez legalább 1, 5 liter folyadékot kell fogyasztani naponta. Ebben az esetben a legjobb sima tisztított vizet inni.
Nincs egyetértés abban, hogy a tea, a kávé és egyéb italok beleszámítanak-e az ajánlott árba. Valaki úgy véli, hogy a kizárólag tiszta víz fogyasztásának szükségessége marketingtrükk a palackozott változat eladásainak növelésére. E vélemény ellenzői arra hivatkoznak, hogy a tea és a kávé is vizelethajtó ital, vagyis csak a folyadék eltávolításához járul hozzá, nem pedig a felhalmozódáshoz. Továbbra is azt javasoljuk, hogy vegyük természetesnek, hogy a tea is folyékony, de a sima víz a fő forrás a szervezet telítéséhez. Kívánatos kizárni a kávét az étrendből - ez a termék nem szerepel az egészségre jó termékek listáján.
Éhgyomorra 200 ml tiszta vizet kell inni, és a nap folyamán nincs utalás az időre, a lényeg az, hogy a napi szükséges mennyiségből induljunk ki.
Diétás termékek a fogyáshoz
Magas fehérjetartalmú élelmiszerek
Ennek a csoportnak a fő terméke, amely segít a súlykorrekcióban, a hal. Omega-3 és 6 zsírsavakat, foszfort, jódot, fluort, A-, B- és E-vitamint tartalmaz.
Zsírtartalom szempontjából a halakat a következőkre osztják:
- Zsíros fajták (zsírmennyiség %-tól). 100 g 110-200 kcal-t tartalmaz. Ebbe a kategóriába tartozik a tokhal, a makréla, a laposhal, az angolna stb.
- Közepes zsírtartalom (4-8%). Kalóriatartalom - 100-145 kcal / 100 g. A kategória képviselői - tengeri sügér, ponty, rózsaszín lazac, pisztráng stb.
- Az alacsony zsírtartalmú fajták (legfeljebb%) kalóriatartalma 75–100 kcal. Ebbe a kategóriába tartozik a tőkehal, a süllő, a csuka, a keszeg stb.
Ha figyeli az alakját, jobb, ha előnyben részesíti az alacsony zsírtartalmú, diétás táplálkozásra alkalmas fajtákat. Ebben az esetben a füstölt és sült halat ki kell zárni az étrendből. Ezt a terméket a legjobb grillen, dupla bojlerben vagy sütőben sütni. Fontos megjegyezni, hogy mértékkel minden jó: nem ajánlott hetente négynél többször enni halat. A nyomelemek és vitaminok túlzott mennyisége is káros lehet az egészségre, illetve ezek hiánya is.
Ezenkívül a pulyka és a csirke a fehérjetermékeknek tulajdonítható. A fehérjetartalom magasabb bennük, mint a sertéshúsban, de sokkal kevesebb a kalória és a zsír. A baromfihúsban található hasznos anyagok serkentik a zsírszövet anyagcseréjét és segítik a máj tisztítását. A csirke és pulyka magas fehérjetartalma jó támogatást nyújt az izomépítéshez.
A fogyás legdiétásabb élelmiszereinek listáját jogosan egészíti ki a csirke tojás. A szervezetünk által teljesen felszívódó fehérjetartalommal és 12 vitaminnal, köztük B-, D-, E-vitaminnal büszkélkedhetnek. Alacsony kalóriatartalmuk ellenére (70-80 kalória egy főtt tojásban) ez a termék tökéletesen csillapítja az éhséget.
Tej és tejtermékek
A diétás termékek ezen csoportját a kalcium és a foszfor jelenléte különbözteti meg, amelyek fontosak a szervezet teljes működéséhez. A tejtermékek is elegendő mennyiségű fehérjét tartalmaznak. A tejalapú termékek rendszeres fogyasztása elősegíti az anyagcsere folyamatok aktiválását.
Van egy vélemény, hogy fogyáskor csak alacsony zsírtartalmú savanyú tejet és tejtermékeket kell fogyasztani. De ez a vélemény tévesnek tekinthető, mivel a tejzsírok linolsavat tartalmaznak, amely elősegíti az energiatermelést, és nem teszi lehetővé a zsírok felhalmozódását a szervezetben. A linolsav mennyiségét tekintve a "tej" a második helyen áll a növényi olaj után. Ugyanakkor a tej és származékai sokkal kevesebb kalóriát tartalmaznak. Egy másik fontos elem, amelynek jelenléte hasznossá teszi ezt a terméket, a kalcium.
Érdemes megjegyezni, hogy a linolsav feleslege továbbra is súlygyarapodást válthat ki, és a túlzott mennyiségű fehérje a szervezetben hozzájárul a kalcium kimosódásához. Ezért nem szabad visszaélni az ilyen összetevőket magas tartalmú termékekkel.
A fogyáshoz a legnépszerűbb tejtermék a kefir. Ez a diétás ital olyan mikroorganizmusokat tartalmaz, amelyek pozitívan befolyásolják a belek működését és serkentik az anyagcsere folyamatokat. Jól csillapítja a szomjúságot és az éhséget, biztonságos és enyhe hashajtóként használható, ami fogyásnál fontos.
A diétás termékekből egyetlen többé-kevésbé teljes táblázat sem teljes túró nélkül, amely könnyen emészthető kalciumot és fehérjét tartalmaz, és lehetővé teszi az éhség gyors és végleges megszabadulását. Ezt a csodálatos ételt nyugodtan fogyaszthatjuk lefekvés előtt is. A túró alkalmas a laktóz intoleranciában szenvedők számára, mivel kis mennyiségben tartalmazza ezt az anyagot. A termék kiválóan alkalmas edények öltöztetésére, kényelmesen használható falatkák dekorációjaként és desszertek elkészítésekor, melyek fogyás közben is élvezhetők.
A lágy fajtájú sajtok hasznosak és biztonságosak az alak számára - Adyghe, feta, ricotta, mozzarella. Alacsony kalóriatartalmúak és sok vitamint tartalmaznak.
gabonafélék
A plusz kilókkal küszködők másik kedvence a gabonafélék. Kevés kalóriatartalmúak, magas a tápértékük, jelentős rosttartalmuk miatt tökéletesen eltávolítják a méreganyagokat. Minden gabonafajta különleges összetételű és eltérő ízminőséggel rendelkezik, ami étkezési korlátozások mellett lehetővé teszi az étlap változatosságát. A fogyókúrás diétás termékek receptjei közé tartoznak a vízen főtt ételek.
Ismerkedjünk meg a gabonafélék fajtáival és azok jellemzőivel:
- Búza.A legkevesebb kalóriatartalmú gabonafélék. Megakadályozza a zsír lerakódását. Magas koleszterinszint és emésztőrendszeri problémák esetén javasolt. Hasznos az antibiotikumok szedése közben, mivel serkenti azok kiürülését a szervezetből. A búzadarát is tartalmazó ételek gyakori használatával lelassul a sejtek és szövetek öregedési folyamata, javul a körmök és a haj állapota, így nem csak a fogyás szempontjából fontos.
- Árpa.Az árpát magas rosttartalom jellemzi. Segít megtisztítani a szervezetet és felgyorsítja a lipidanyagcserét. A gyöngy árpa alapú ételek nem okoznak allergiát.
- Hajdina.Egy másik népszerű termék, amely számos diéta része. A hajdina vasat és kis mennyiségű zsírt tartalmaz. Hosszú ideig emésztődik, aminek köszönhetően, miután elfogyasztott belőle egy ételt, hosszú ideig éhségérzetet fog érezni.
- Zabpehely.Rost, kalcium, cink, vas, foszfor és aminosavak - ez az, amivel ez a csodálatos diétás termék büszkélkedhet. A zabpehely javítja az arcszínt, és számos bőrproblémát enyhít, jótékony hatással van annak állapotára. A fogyás további előnye az erőteljes tisztító hatás.
dióféléket
A diófélék kalóriatartalma meglehetősen magas. Ugyanakkor tökéletesek a teljes étkezések közötti nassolni valók: gyorsan csillapítják az éhséget, kis helyet foglalnak, ami lehetővé teszi, hogy magával vigye őket munkába vagy sétára, fiatalító hatást fejtenek ki és aktiválják az anyagcsere folyamatokat. Ezért fogyáskor nem szabad lemondani néhány dióról naponta.
Annak érdekében, hogy ne károsítsa a testet és karcsú alakot tartson, egy nap alatt ehet:
- 10-12 darab földimogyoró;
- 50 g fenyőmag;
- 20-22 darab mandula;
- 2 dió.
Zöldségek és zöldek
Gazdag rostokban, különböző csoportok vitaminjaiban és nyomelemeiben. A keményítőt nem tartalmazó zöldségek nagyon alacsony kalóriatartalmúak, ami lehetővé teszi, hogy az egészségre jótékony hatást fejtsen ki, és ne legyen félelem az alaktól.
Ahhoz, hogy a testet teljes mértékben telítse energiával a szükséges elemekkel, ami különösen fontos a fogyás során, naponta körülbelül 1-1, 5 kg zöldséget kell enni. Ezek különböző termékek lehetnek, ezeket szószok hozzáadása nélkül kell fogyasztani. Az olívaolaj, a zsírmentes tejföl vagy az almaecet alkalmas zöldségételek önteteként.
Fogyáskor a legjobb segítség:
Sárgarépa
Kálium, béta-karotin, lecitin, A- és C-vitamin szállítója. A sárgarépa növeli a hemoglobint a vérben, felgyorsítja az anyagcserét, és hasznos látási problémák esetén.
Uborka
A víz az uborka fő alkotóeleme. Gyakorlatilag nem tartalmaznak zsírt. Az összetételükben nagy mennyiségben található szerves vegyületek nagyon jótékony hatással vannak az egészségre. Ezek a zöldségek segítenek eltávolítani a koleszterint és javítják a gyomor perisztaltikáját. Ezekre a zöldségekre jellemző az olyan egészségünk szempontjából fontos elemek jelentős tartalma, mint a jód és a kálium. A legnagyobb előny érdekében a legjobb, ha a nyári szezonban nem korlátozza magát erre a csodálatos, alacsony kalóriatartalmú termékre.
Zeller
Illóolajokat, valamint cinket, káliumot, vasat, foszfort, kalciumot, magnéziumot és egy teljes vitaminkoktélt tartalmaz. Ennek a zöldségnek a gyakori fogyasztása segít megtisztítani a szervezetet, megújítani a sejteket, eltávolítani a felesleges nedvességet, energiával telítődik, serkenti a gyomor-bél traktus működését. A termék fogyasztásának különösen kellemes hatása a plusz kalóriák elégetése.
Fogyáskor a táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy reggel, délután és este vegyen be 50 g zellerlevet. Az italhoz tehetünk egy kis alma-, káposzta- vagy sárgarépalevet.
Paradicsom
Felbecsülhetetlen értékű termék, amelyet az orvosok javasolnak az onkológiai megbetegedések megelőzésére a szív és az erek normál működésének fenntartása érdekében. A paradicsom egy speciális anyagot - likopint - tartalmaz, amely jótékony hatással van az emésztőszervekre, aktiválja a zsírok hasadási folyamatát és csökkenti a koleszterinszintet.
Fejes káposzta
Borkősavat tartalmaz. Használata gátolja a testzsír képződését, ami hozzájárul a fogyáshoz. Függetlenül attól, hogy melyik káposztát részesíti előnyben - fehér, brokkoli vagy karfiol - ez a diétás termék félelem nélkül bármilyen mennyiségben bevehető. Rengeteg recept létezik zöldségből, miközben minden ezen alapuló étel alacsony kalóriatartalmú és egészséges.
Spárga
Ez a termék vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és folsavat tartalmaz.
A spárga segít megszabadulni az olyan problémáktól, mint:
- cellulit;
- Elhízottság;
- felesleges folyadék;
- A toxinok jelenléte.
kaliforniai paprika
Használata segít néhány kilót leadni mindössze egy hét alatt. Ez a zöldség A-, B-, C-, E- és P-vitamint, likopint és antocianinokat tartalmaz. Az édes paprika nagyon kielégítő termék, így lecsökkenthető a vele készített ételek adagja.
Retek
Nagyon hasznos a nátrium-, kalcium-, foszfor-, vas-, magnézium- és káliumtartalma, valamint a vitaminok és ásványi anyagok egész komplexuma miatt. A retek gátolja a zsírok lerakódását, normalizálja a glükóz és a hemoglobin szintjét, javítja az emésztést.
Fogyókúrás termékként a zöldségek nyersen, főzve vagy sütve is fogyaszthatók. A grillezett ételek is egészségesek és ízletesek. Ráadásul a friss zöldségekből csodálatos gyümölcslevek készíthetők.
Bogyók és gyümölcsök
Rostban gazdag, nyomelemek és vitaminok szilárd halmaza. Használatuk aktiválja az anyagcserét, serkenti a méreganyagok kiürülését, javítja az összes testrendszer működését. Nagyon kevés kalóriát tartalmaznak, ezért nagyon szereti őket mindenki, aki figyelemmel kíséri megjelenését és egészségét.
Nézzük meg, hogyan hasznosak a diétás termékek e csoportjának legnépszerűbb képviselői.
Almák
Gazdag pektinben, folsavban, C-vitaminban. Hozzájárul a normál bélmikroflóra kialakulásához és gyorsítja az anyagcserét.
Egy ananász
Népszerű a fogyásban egy speciális enzim - bromelain - jelenléte miatt. Annak ellenére, hogy sokak véleményével ellentétben ez az anyag nem segíti elő a zsírok lebontását, az emésztési folyamatban való aktív részvétellel segíti a fogyást. A bromelain tejalapú termékek, hüvelyesek, hús és hal esetében a leghatékonyabb.
Grapefruit
Felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat, különösen serkenti a zsír eltávolítását a szervezetből. Hatékonyan küzd a felesleges folyadékkal a sejtekben és a szövetekben.
A diétás táplálkozás jellemzői
Ha azt tervezi, hogy diétával kezd fogyni, olvassa el az alábbi fontos irányelveket:
- Az élelmiszerekben nem kell számolni a kalóriákat. Bármilyen furcsának is tűnik, ez a mutató nem befolyásolja jelentősen az étrend hatékonyságát (csak akkor, ha nem a sporttáplálkozásról beszélünk). Sokkal fontosabb, hogy odafigyeljünk a glikémiás indexre.
- Az Ön által választott étrendben szereplő termékek teljesen helyettesíthetők, csak meg kell győződnie arról, hogy a helyettesítő mutatói megegyeznek a helyettesített összetevő mutatójával.
- Ha bármely termékre ellenjavallatok és allergiás reakciók vannak, ki kell zárnia az étrendből.
- Ha úgy dönt, hogy lefogy, akkor le kell mondania a lisztből készült termékekről és a sült ételekről.
- Ne cserélje ki a hasznos terméket gyengébb nyomelem tartalommal.
A diétás táplálkozás a fogyás során nem feltétlenül igényel áldozatot az örömételről való lemondás formájában. A fogyást elősegítő termékekből nem csak egészséges, hanem nagyon ízletes és változatos ételeket is készíthet.