A fehérje diéta az egyik legnépszerűbb, különösen a férfiak körében. A legtöbb diétával ellentétben segít növelni az izomtömeget, emellett változatos étlapot is kínál a héten. Az étrend kalóriatartalma az aktuális energiaköltségtől függően könnyen megváltoztatható. Ez lehetővé teszi a táplálkozás rugalmas megközelítését és nem éhségérzetet.
Lehet-e fogyni fehérjetartalmú étrenden?
Sokan kíváncsiak arra, hogy lehet-e fogyni fehérjetartalmú étrenden. A fogyás szempontjából legeredményesebb táplálkozási programok élén áll, de az eredmény csak rendszeres testmozgással érhető el.
A diéta fő elve az, hogy a fehérje teszi ki az étrend nagy részét. A test építőanyaga, nélkülözhetetlen az izomnövekedéshez és általában az aktív boldog élethez. Hiányuk csökkent teljesítményhez, fáradtsághoz és depresszióhoz vezet.
A fehérjetartalom segíthet az embernek az átalakulás megkezdésében. Természetesen el kell búcsúzni az édesektől és a sültektől, de nem éri meg az eredmény?
Ne felejtsd el: a fogyáshoz testnevelést kell végezned.
Milyen táplálkozási rendszerek léteznek (Ducan, keton, Atkins) és mennyire hatékonyak
Számos táplálkozási program létezik 7, 14 vagy több napig, a fehérje étrendben való túlsúlya alapján. Beszéljünk a leghatékonyabbakról.
Ducan rendszer
Ennek a rendszernek az a lényege, hogy sok fehérjét és szénhidrátot - korlátozott mennyiségben - fogyasztanak.
A Ducan táplálási rendszere 4 szakaszból áll, amelyek mindegyikének megvannak a maga szabályai. Vannak azonban általános elvek mindenki számára:
- igyon legalább 1, 5 liter vizet naponta;
- minden nap legalább minimális fizikai aktivitásnak kell lennie - gyakorlatoknak és járásnak.
Első lépés
Az étkezés ebben a szakaszban sovány fehérjetartalmú ételeken alapul: bőr nélküli csirke és pulyka, hal, tojás, marhahús bélszín és alacsony zsírtartalmú tejtermékek.Az olajban történő sütés szigorúan tilos, de használhat minden más főzési módszert, például gőzt.Ezenkívül megengedett fűszerek és gyógynövények hozzáadása az étrendhez. Feltétlenül támogatni kell a belek munkáját, és naponta másfél evőkanál zabkorpát kell bevenni. Tilos sertéshús, kolbász, rizs és egyéb gabonafélék, gyümölcsök, édességek, kenyér, liszt, bab és cukor fogyasztása.
Második lépés
Ez a lépés már könnyebb lesz, és két hétig tart. Egyesíti a fehérje és a zöldségnapokat. A fehérje-zöldség étrend változatos és könnyű, különösen a fehérje napokkal összehasonlítva. Becsült fogyás meghaladja a 4 kg-ot. Ha legfeljebb 10 kg-ot kell leadnia, akkor a napok váltakoznak egymás után, és ha több - 5 az 5. után. A szakasz időtartamát egy egyszerű képlet alapján számolják: 1 leadott kilogramm = 7 nap.
A fehérje napok teljesen megismételik a menüt az első lépéstől. Az egyetlen pontosítás az, hogy megengedett az uborka hozzáadása. Zöldségnapokon bármilyen zöldséget fogyaszthat, kivéve a céklát, az avokádót és a burgonyát. Nem ízesíthetik majonézzel, de főzhetik és megsüthetik. Naponta 2 evőkanál korpát is el kell fogyasztania. A tiltott ételek ugyanazok, mint korábban.
Harmadik lépés
Ebben a szakaszban az eredmény rögzül. Minden leadott kilogrammhoz 10 nap rögzítésre van szükség. Igen, úgy tűnik, hogy nagyon hosszú, de így tudsz szép alakot nyújtani. Tilos cukrot, édességet, lisztet és félkész húskészítményt fogyasztani.
Megengedett minden felhasználása, ami az előző szakaszokban volt, de kiegészítésekkel: naponta gyümölcsöt adnak hozzá (nem csak szőlőt, datolyát és banánt), 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret és 40 g sajtot. Keményítőtartalmú ételeket, például burgonyát, hetente kétszer lehet főzni. És hetente kétszer is megengedett egy ünnep megszervezése és az enni, amit csak akar, de természetesen fanatizmus nélkül.
Negyedik lépés
Ez a lépés feltételezi, hogy az étkezési rendszer már szokássá vált, és elvileg az étkezés egyik módjává vált. Most nincsenek tiltott termékek, de ajánlott egy héten egy napon fehérjével ellátni. Természetesen nem szabad megtámadni az édeseket és a károsakat, és hatalmas mennyiségben enni - semmilyen diéta nem menti meg a hízástól és az elért eredmény elvesztésétől.
A keton diéta
Ez a diéta lehetővé teszi hús, zsírtartalmú hal, tojás, zöldségfélék (spenót, káposzta, uborka vagy cukkini), paradicsom, avokádó, málna, eper, gomba, zöldség és vaj, kemény és lágy sajt, alacsony zsírtartalmú túró, tejföl és joghurt, valamint minden fűszer, mandula, földimogyoró, dió és fenyőmag. Ezért a menü nagyon változatos lehet.
A diéta határozottan nem alkalmas vese- és szív- és érrendszeri problémákkal, cukorbetegséggel és étkezési rendellenességekkel küzdőknek. Íme néhány mellékhatás, amelyet követni kell a keto diéta követésekor:
- negatív hatás a veseműködésre;
- kiszáradás, székrekedés, a szívbetegségek kockázata.
Vannak előnyei és hátrányai a keto-nak, ezért érdemes átgondolni ezt a diétát.
Atkins-diéta
Az Atkins-diéta hasonló a Ducan-étrendhez. Itt is 4 lépés van - bevezető, fő (a fogyásra irányul), átmeneti (az eredmény fix) és végső. Az első két lépés 14 napig tart: ez idő alatt a test megszokja az új étkezési módot és újjáépíti. A jövőben az étrendnek életmóddá kell válnia. A diéta minimum szénhidrátot, maximum fehérjét és az alkohol teljes elutasítását feltételezi.
A fehérje az étrend alapja, telítetlen zsírok és rostok is megengedettek. Ez utóbbiak közé tartozik az avokádó, a dió, a lazac és a növényi olajok. A rostot zöld zöldségek és gyógynövények adják, és néhány szénhidrátot édesítetlen gyümölcsökből, gabonafélékből és bogyókból nyerhetnek. A diéta nem alkalmas terhes nőknek, valamint vese- és májproblémáknak.
A fehérjetartalom veszélyei
Súlyos hiányosságok miatt a fehérjetartalmú étrend nem nevezhető egészségesnek és biztonságosnak. A fehérjék feleslege az urolithiasis kialakulásához vezet, és negatívan befolyásolja a vese, az agy és a máj működését. Van még néhány jelentős hátrány:
- A gyomor-bél traktus károsodhat.
- Az állati táplálék koleszterint tartalmaz, még akkor is, ha ez a leg diétásabb baromfi.
- A táplálkozás általában kiegyensúlyozatlan.
Nem javasoljuk a tisztán fehérjetartalmú étrend betartását, mivel ezek hosszú ideig egészségügyi problémákat okoznak.
Fehérjetermékek listája
A menü megfelelő összeállításához ismerkedjen meg a fehérjetermékek listájával:
- Hús: csirke és pulyka filé, valamint marhahús.
- Hal: különösen a tonhal, amely gyakorlatilag zsírmentes, de a halak között rekord fehérjetartalommal rendelkezik.
- A szója a húst és a halat helyettesíti a vegetáriánusok és azok számára, akik más okokból tartózkodnak a hústól. A túró megfizethető fehérjetartalmú termék. A
- sajt tartalmaz fehérjét, de sok zsírt is tartalmaz. Nem alkalmas minden étrendre.
- Bab. A hüvelyesek többségében magas a fehérjetartalom, de a bab különösen kiemelkedő. A csicseriborsó és a lencse is jó lehetőség.
- Hajdina. Az összes gabonafélék közül a hajdina tartalmazza a legtöbb fehérjét, és sok rostot is tartalmaz, amely hasznos a belek számára.
Ha időt szentel a fizikai tevékenységnek, akkor fokozott a fehérjeszükséglete. Javasoljuk, hogy figyeljen a fehérjepor-keverékekre, a fehérjeszeletekre.Az ezekben a termékekben található fehérjék jól felszívódnak, és a készítmények egyensúlyban vannak aminosavakban, vitaminokban, mikro- és makroelemekben.
A heti szigorú, alacsony kalóriatartalmú étrend részletes menüje
Az alacsony kalóriatartalmú étrend egy héten keresztül gyors eredményeket érhet el, és általában a testet új étrendhez igazítja. Ez a könnyen fogyó fogyókúra egy elven alapszik: Napi 800 kalória fogyasztása. Fontoljon meg egy menüt a nagyon gyors fogyáshoz.
hétfő
Reggelire alacsony zsírtartalmú joghurtot és zöld teát fogyaszthat.
Snack - egy marék mogyoró, ebéd - párolt csirke.
Délutáni snack - 150 g zsírmentes túró. Ajánlatos a napot egy pohár nulla zsírtartalmú kefirrel zárni.
kedd
Reggelire ajánlott 150 g alacsony zsírtartalmú túrót megenni, és cukor nélkül kávét inni.
Snack - alacsony zsírtartalmú joghurt, ebédre - főtt bab, délutáni uzsonnára - egy pohár zsírmentes kefir. Vacsorára - chum steak.
szerda
Kezdje a napot 2 főtt tojással és cukormentes kávéval. Uzsonnára - egy pohár alacsony zsírtartalmú joghurt. Ebédre - sovány hal, például párolt pollock, délutáni uzsonnára - egy pohár nulla zsírtartalmú kefir, vacsorára pedig egy marék mogyoró.
csütörtök
Reggelire fogyaszthat alacsony zsírtartalmú túrót és ihat zöld teát. Uzsonnára - 2 főtt tojás, ebédre - sült pulykafilé gombával, délutáni uzsonnára - rucola saláta. Vacsorára ajánlott pisztrángot sütni.
péntek
Reggelire zsírmentes túró és cukormentes kávé. Uzsonnára - egy pohár alacsony zsírtartalmú kefir, ebédre - főtt marhahús babgal. Délutáni harapnivalóként fogyaszthat főtt karfiolt, és vacsorázhat főtt vagy sült sovány halakkal, például tőkehal.
szombat
Reggelire forralhat zabkása zabkását vízben és ihat zöld teát. Uzsonnára - egy marék mogyoró, ebédre - főtt tintahal filé,
délutáni harapnivalóra - egy pohár alacsony zsírtartalmú joghurt. Vacsorára - 2 főtt tojás.
vasárnap
A hét utolsó reggeli zabkása zabkása vízen és cukormentes kávé. Uzsonnára - egy pohár alacsony zsírtartalmú kefir, ebédre - sovány hal, például párolt pollock. Délutáni snack - saláta főtt babból gombával, vacsorára - alacsony zsírtartalmú túró.
Fehérje és zöldség menü 14 napig
A fehérje- és zöldségtáplálás tökéletesen kiegyensúlyozott menü, amely lehetővé teszi a fogyás egyszerű, gyors, ízletes és mellékhatások nélküli alkalmazását.A táplálkozás vitaminokban, rostokban és fehérjékben gazdag - mindenben, ami annyira fontos a szervezet számára. 14 napig minden nap a következő adagot kínálják (minden nap reggelire egy csésze zöld teát kell fogyasztani):
| Nap | Termékek |
|---|---|
| 1 | 1 főtt tojás olívabogyóval, 200 g párolt csirkefilé zöldségekkel, 200 g brokkoli és alacsony zsírtartalmú joghurt |
| 2 | Kása a vízen, egy marék szárított gyümölcs, 200 g párolt hal zöldségekkel, 200 g túró |
| 3 | Fehérje omlett paradicsommal és rukolával, csirke filé sárgarépa és káposzta salátával, 1 főtt tojás sajttal és paradicsommal |
| 4 | 150 g alacsony zsírtartalmú túró uborkával és hajdinával, párolt pulykafilé zöldségsalátával, sült tőkehal olajbogyóval és feta sajttal |
| 5 | Kása vízen, főtt marhahús + zöldségfélék, avokádósaláta, egy pohár alacsony zsírtartalmú vagy 1% kefir. |
| 6 | Hajdina tejjel, főtt csirke saláta, paradicsom és jéghegy levelek, chum lazac zöldségekkel |
| 7 | Kása alacsony zsírtartalmú tejjel, zöldségsalátával és 1 főtt tojással, párolt pollock vad rizzsel köretnek |
| 8 | Ennek a napnak böjti napnak kell lennie, korlátlan mennyiségben (de ésszerű keretek között) fogyaszthat zöldségeket |
| 9 | 150 g görög joghurt, 2 főtt tojás, párolt káposzta csirkével, 200 g párolt zöldségfélék |
| 10 | Sajttal sült cukkini, főtt marhahús zöldségekkel, hajdina túróval és tejjel |
| 11 | Alacsony zsírtartalmú joghurt, sült hal olajbogyóval és bármilyen salátával, alacsony zsírtartalmú vagy 1% kefir |
| 12 | Zabkása a vízen, tőkehal babgal, zöldségsaláta csirkével |
| 13 | Hajdina túróval és tejjel, párolt pulykafilé zöldségekkel, káposztával és sárgarépasalátával |
| 14 | Zabpehely vízben, szárított gyümölcsökkel, főtt marhahús zöldségekkel, egy pohár alacsony zsírtartalmú joghurt. |
A fehérje-zöldség étrend kiegyensúlyozott, hosszú távú használatra ajánlható.
Az eredmények visszajelzésének áttekintése
Általában az emberek először keresnek az interneten, hogyan lehet lefogyni fehérjetartalmú étrenddel, vajon valóban könnyű-e lefogyni? A legtöbb ember pozitív testváltozásokról és negatív egészségügyi hatásokról egyaránt beszámol. Valóban lehetséges fogyni izomvesztés nélkül, javítani a megkönnyebbülést és nem terhelni a testet. Emellett minden nap különféle menük vannak, az éhség és a rossz hangulat hiánya. A fogyáshoz szükséges fehérje napok egészségkárosodás nélkül rendezhetők, de az ilyen étrend teljes időtartama nem haladhatja meg az orvosok által ajánlott 14 napot.
A fehérjetartalmú étrendet azok választják, akik nem csak fogyni akarnak, hanem általában a testet is minőségileg megváltoztatják, hogy ne kimerültnek, hanem éppen ellenkezőleg, vidám és fitt embernek tűnjenek. Ez a diéta azoknak is megfelelő, akik szeretik a tiszta húst, és könnyen meg tudják csinálni kolbász és virsli nélkül. Annak érdekében, hogy ne fogyjon, azok, akik lefogytak, adnak néhány tippet:
- Igyon egy pohár meleg vizet reggel éhgyomorra.
- Ébredés után fél órával reggelizzen.
- Vacsorázzon 3 órával lefekvés előtt.
- Igyon naponta 2 liter vizet.
- A széklet problémáinak elkerülése érdekében 1% kefirt kell inni.
- Aki nem tud kávé nélkül élni, 1 csésze cukor nélkül megengedett.
Az emberek véleménye örömmel tölt el, hogy 2 hét alatt az emberek apró változásokat kezdtek észrevenni testükben. Bár ezek a lépések még mindig meglehetősen kicsiek, már megtették őket. A negatívból a többségnek kellemetlen szaga van a testtől, amit semmi sem szakíthat meg. Nem ajánlott 14 napnál hosszabb ideig ülni ezen a diétán.
Jaj, nincsenek varázslatos fogyókúrás tabletták. Gyakran mondják, hogy a fehérje étrend hatékony a fogyáshoz, de ez tévhit. Igen, gyorsan elveszíthet pár plusz kilót, de ez akkor történik, ha jelentősen korlátozza az elfogyasztott kalória mennyiségét. Önmagában a fehérjék nem alkalmasak a fogyásra.
Érdekes receptek
Egyrészt úgy tűnik, hogy nagyon kevés megengedett termék van, és az ember fájdalmas egyhangúságot élvez. Ez azonban nem így van, könnyedén diverzifikálhatja a fehérjetartalmú étrendet, és ebben segítséget nyújtanak a fehérjetartalmú fogyókúra egyszerű és ízletes receptjei. Ne felejtsd el, hogy túrázást, futást és más sportokat is belevegy a napodba. Ellenkező esetben nem lesz hatás.
Fehérje turmix
AProtein Slimming Shake egy sportital, amely egész nap telíti testét. A főzéshez a következőkre lesz szükség:
- 200 ml alacsony zsírtartalmú tej
- 1 csirke tojás;
- 1 banán;
- 100 g 9% túró;
- egy teáskanál cukrot.
Készítsen elő egy turmixgépet vagy keverőt speciális berendezésekből.
- A hámozott tojást keverőben keverje fel cukorral
- Vágja kis körökbe a hámozott banánt
- Adja hozzá a banánt a tojástálba, öntse bele a tejet és verje addig, amíg a keverék sima nem lesz.
- Most tegye hozzá a túrót és verje újra.
Kész! Jó étvágyat kívánunk.
Csirke filé guacamole mártással
Ez egy egyszerűen elkészíthető diétás étel. Annak ellenére, hogy az avokádó jelen van a készítményben, az edény BJU-ja 57/25/18. A főzéshez szükségünk van:
- 500 g csirkefilé;
- 1 avokádó;
- 1 teáskanál citromlé
- fél teáskanál szárított fokhagyma;
- 1 teáskanál őrölt pirospaprika;
- 1 evőkanál olívaolaj
- 100 g alacsony zsírtartalmú sajt;
- koriander és bors ízlés szerint.
Először vegye ki a pépet az avokádóból, és villával pépesítse, majd adjon hozzá borsot, citromlevet, kevés sót és ízesítőt. Most tegyük félre ezt a misét egy időre. A maradék sót, fűszereket és szárított fokhagymát filével kell megkenni. Tegye a húst egy serpenyőbe, és közepes lángon 4 percig sütje mindkét oldalon. Ezt követően megszórjuk sajttal, és lezárjuk a fedelet, hogy a sajt megolvadjon. Ezután még várnia kell pár percet, amely után a filét tegye egy edényre, és a tetejére tegye a korábban elkészített mártást.
Fehérjetúró rakott
Afehérje rakott reggeli remek. Elkészítéséhez a következőkre lesz szükség:
- 500 g túró;
- 1 tojás;
- 40 g kukoricakeményítő;
- 2 tojásfehérje;
- 1 evőkanál sütőpor
- egy evőkanál cukor;
- fél teáskanál vanillin;
- 50 g mazsola.
Először össze kell keverni a túrót, a tojást és a tojásfehérjét. Ezután adjuk hozzá a kukoricakeményítőt és a többi hozzávalót. Most tegye a masszát egy tepsibe, és hagyja 30 percig. 180 fokon. A kéreg ropogós lesz, és maga a rakott is puha és kielégítő.
Sós pisztrángos saláta
Ehhez a könnyű salátához szüksége lesz:
- saláta levelek;
- 4 meggyparadicsom;
- 30 g pisztrángfilé;
- póréhagyma;
- egy evőkanál olívaolaj öltözködéshez;
- bors.
Hozzáadhat egy teáskanál chia magot is a gyomor működésének javítása érdekében. A cseresznyét kettévágjuk, a pisztrángot kockákra, a hagymaszárat szeletekre. Megmossuk a saláta leveleket, darabokra vágjuk és tányérra tesszük, az összes hozzávalót rátesszük, olívaolajjal és fűszerekkel ízesítjük. Akkor mindent alaposan össze kell keverni. Az ilyen salátát azonnal meg kell enni, a hűtőszekrényben gyorsan elveszíti frissességét.
Következtetés
A fehérjetartalmú étrend segítségével elindulhat a fogyás, egy erős és szép test felépítésének útján. Sportmegterheléssel, különösen kocogással kombinálva, a megfigyelés ideje alatt kiderül, hogy egy kicsit fogy, és nem a izmok, hanem a zsírok fognak eltűnni. Az éhségérzet nem gyötör, de mindenképpen igyon elegendő mennyiségű vizet, mozogjon, sétáljon és fogyasszon rostot.
Ne feledje, hogy az állati termékekben gazdag étrend koleszterintartalma miatt nem biztonságos az egészségre.
A fehérjetartalmú étrendbe ajánlott zöldségeket adni, legalább 400 g naponta, a burgonya nélkül. Ez segít fenntartani étrendjét kiegyensúlyozottan.