Mi a keto diéta? Segít a fogyásban? Milyen előnyei vannak más súlycsökkentési tervekkel szemben? És milyen negatív hatásokat kell tudnia, mielőtt kapcsolatba lépne vele?
A keton étrend egy népszerű fogyási terv, amelynek alapja a szénhidrátok teljes elutasítása, valamint nagy mennyiségű zsír és fehérje felvétele az étrendbe. Első pillantásra a magas zsírtartalmú táplálkozás ellentmond az általános és a józan ész fogyásának gondolatának. Végül is a zsírok zavarokat okozhatnak a szív és az erek munkájában. Ezenkívül a zsíros ételek magas kalóriájúak. Lehet-e lefogyni, ha csak azokat eszik?
Több mint 20 tudományos tanulmányt, valamint több ezer ember tapasztalatait és gyakorlatát a különféle országokban szentelték ezeknek a kérdéseknek a tanulmányozására. A keto diéta működik, és segít éhezés nélkül fogyni.
Fontos azonban szem előtt tartani, hogy a keto étrendben részt vevő emberek egészségi állapotáról nincs hosszú távú megfigyelés. A vizsgálatok több hónapig tartottak, és nem tudják megmondani, mennyire biztonságos a keton étrend hosszú távon.
Mi a keto diéta?
A keto diéta célja a szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek elkerülése, és helyettesítése magas zsírtartalmú ételekkel. Az étrendben a zsír aránya 60–75% legyen, a maradékot fehérjék töltsék ki - az étrend 25–30% -a, és a teljes étkezés legfeljebb 5% -a szénhidrát.
Az ilyen étrend nem természetes a test számára, amely hozzá van szokva, hogy energiát nyerjen a szénhidráttartalmú élelmiszerekből. A testnek alkalmazkodnia kell az új táplálkozási feltételekhez, amelyekhez "alternatív energiaforrást" keres. Ez lesz a saját zsírszövete.
A zsírok lebontásával a test ketonokat termel, amelyek energiát szolgáltatnak a sejteknek. Ezt a folyamatot ketóznak nevezik, ebből az étrend elnevezése is
A keto diéta jellemzői
A ketogén diéta két okból ad gyors fogyást:
- csökkenti az éhezést serkentő hormonok szintjét, ezáltal elnyomja az étvágyat;
- lebontja a test zsíroit, csökkenti a test térfogatát és súlyát.
A zsíros ételek nagyon kielégítőek, tehát a keto diéta esetén nem éhezik, nem kell kalóriát számolnia, és rá kell rábeszélnie magát, hogy kevesebbet fogyaszt. Ez természetesen történik, mivel a zsíros ételek túlemelése nagyon nehéz. Ugyanakkor változások történnek a testben:
- csökkenti a vércukorszint;
- az inzulintermelés csökken;
- növekszik a sejtek érzékenysége az inzulinra.
Ezek az előnyök lehetővé teszik a keto diéta ajánlását prediabetikus betegek számára - egy olyan állapotban, amikor a vércukorszint már megemelkedett, de a hasnyálmirigy továbbra is jól működik.
A keto étrendnek más egészségügyi előnyei vannak:
- csökkenti az egyes rákok kockázatát azáltal, hogy elnyomja a gyenge, rendellenes sejteket az oxidatív stressztől;
- csökkenti a pattanások és pattanások megjelenését a bélbaktériumok egyensúlyának megváltoztatásával;
- támogatja a szív és az érrendszer működését, mivel egészséges zsírokat vezet be az étrendbe, amelyek javítják a koleszterin profilt;
- javítja az agy működését;
- csökkenti a rohamok kockázatát epilepsziában;
- normalizálja a hormonokat a policisztás petefészek szindróma tüneteivel küzdő nőkben.
Végül, ez az étrend hatékonyan csökkenti a fogyást. Az alacsony zsírtartalmú étrendhez viszonyítva a keton 2-3-szor gyorsítja a súlycsökkenést, amit az USA és Nagy-Britannia szakemberei által végzett tanulmányok is alátámasztanak. A gyors fogyás és az egészségesebb test támogatták ezt az étkezési tervet Európában és az Egyesült Államokban.
A keto diéta: csinálj és ne tedd
Az étrend alapja a magas zsírtartalmú fehérjetartalmú ételek és a nem keményítőtartalmú zöldségek. Megengedett:
- hús - marhahús, sertéshús, pulyka, csirke;
- magas zsírtartalmú hal - makréla, lazac, tonhal, hering;
- tojás;
- vaj, tejszín, sajt;
- termikusan feldolgozatlan diófélék és magvak;
- az első sajtolás finomítatlan növényi olajai - napraforgó, olajbogyó, kókuszdió, lenmag;
- avokádó;
- fűszerek - só, szárított fűszerek;
- nem keményítőtartalmú zöldségek - paprika, paradicsom, uborka, zöld és hagyma, spárga, káposzta, leveles zöldek.
Íme néhány lehetőség a keto-étrendre.
Reggeli.Szalonna tojással és paradicsommal; omlett hagymával, paradicsommal, paprikával és bazsalikommal; fehérje koktél; omlett avokádóval és kecskesajttal; cukormentes joghurt hozzáadott kakaóval; rántotta gombával; túró napraforgó vagy tökmaggal
Ebéd.Csirke saláta feta sajttal és olívaolajjal; tengeri saláta avokádóval; egy marék dió és néhány szelet zsíros sajt; marha steak növényi salátával; sonka sajttal és diófélékkel
Vacsora.Lazac friss zöldségsalátával; húsgombóc párolt zöldségekkel és sajttal; sertésborda sajtkéreggel, brokkolival és fokhagymával; csirke zöldségekkel tejszínes mártással; tojás szalonnával és sajttal; fehér halfilé tojással és spenóttal
A szénhidrátokat és egészségtelen zsírokat tartalmazó élelmiszereket ki kell zárni az étrendből. Közülük:
- édességek - desszertek és édes italok;
- gabonafélék és belőlük származó termékek - gabonafélék, tésztafélék, pékáruk;
- hüvelyesek - bab, lencse, borsó;
- gyümölcsök és bogyók, kivéve az eper, málna, áfonya;
- gyökérzöldségek - burgonya, sárgarépa, répa;
- ipari szószok hozzáadott cukorral és tartósítószerekkel;
- alacsony zsírtartalmú tejtermékek;
- cukormentes diétás ételek, amelyek cukor-alkoholokat és mesterséges édesítőszereket tartalmaznak;
- élelmiszerek feldolgozott növényi zsírokkal, margarinnal, pálmaolajjal.
Keto diéta betartásakor ne igyon alkoholt, mivel ez megzavarja a ketózis folyamatát. Ezenkívül a legtöbb alkoholtartalmú italban magas a szénhidráttartalom, amelyet e étkezési terv kizár.
A keto diéta mellékhatásai és ellenjavallatai
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendre való áttérés stresszt jelent a test számára, így a mellékhatások az első hetekben megfigyelhetők.
Keto-influenza.Az influenzahoz vagy megfázáshoz hasonló állapot. Nyilvánvaló: fokozott fáradtság, alvászavarok és emésztési zavarok. 
-influenza akkor fordul elő, amikor a test alkalmazkodik az új táplálkozási feltételekhez, és nem igényli az étrend kiigazítását. Ennek megnyilvánulása azonban minimalizálható, ha a szénhidráttartalmú ételeket fokozatosan, több héten keresztül eltávolítják.
Székrekedés és puffadás.A túl sok fehérje emésztési problémákat okozhat. Ennek elkerülése érdekében próbáljon több rostot enni. Gazdag friss zöldségekben és gyógynövényekben.
Lábgörcsök.Az étrend megváltoztatja a test víz- és ásványianyag-egyensúlyát, ami megnövekedett ásványi sók szükségességéhez vezethet. Adjon hozzá több sót az ételéhez, mint általában. Vegyen ásványi kiegészítőket magnéziummal, káliummal.
Egyes betegségek esetén a keto diéta ellenjavallt. Nem veheti fel a kapcsolatot az 1. típusú diabetes mellitusban szenvedő emberekkel, az emésztőrendszer és a vesék rendellenességeivel. Nem javasolt terhes és szoptató nők számára. Ha 2-es típusú cukorbetege, hipoglikémia vagy szívbetegsége van, beszéljen orvosával az alacsony szénhidráttartalmú étrend biztonságáról.
Időtartam és eredmények
A keto-diéta megköveteli, hogy az étrendből eltávolítsa a szénhidráttartalmú ételeket, amelyek közül sok egészséges, például gyümölcs, hüvelyesek és gabonafélék. Ezek megtagadása a tápanyagok hiányával nyilvánulhat meg:
- B-vitaminok;
- C-vitamin;
- antioxidáns antocianinok;
- rezisztens keményítő az egészséges bél mikroflóra számára.
Nyilvánvaló, hogy a keto étrend hosszú távú betartása súlyos egészségügyi kockázatokat hordoz. Ezért ajánlott szigorúan betartani az étrendjét két-három hónapig. Ezt követően egészséges szénhidráttartalmú ételeket kell hozzáadnia az étrendbe naponta vagy időről időre, figyelemmel kísérve, hogy a súlya folyamatosan csökken. Végül megtalálja az optimális élelmezési egyensúlyát, amely segít megőrizni a testsúlyát.