A mediterrán étrend hagyományai a történelmi régióból, a Földközi-tenger medencéjéből - a Földközi-tengerből (Dél-Olaszország, Görögország, Törökország és Spanyolország) érkeztek hozzánk. A mediterrán diéta nemcsak ízletes, minőségi és egészséges ételek fogyasztására ad lehetőséget, hanem valódi lehetőséget ad a kórokozó gyulladások jelentős csökkentésére és a fogyásra (vagy a normál testsúly megtartására).
A mediterrán étrend régóta az egyik legegészségesebb étrend, amelyet az ember ismer. De ez nem csak egy diéta vagy egy étkezési mód. . . ez valójában egy életforma. A Földközi-tenger partján élők étrendje évezredek óta magas rosttartalmú élelmiszereken, például gyümölcsökön és zöldségeken, valamint minőségi zsírokon és fehérjéken, valamint néha egy pohár helyben termelt természetes boron alapul. Ez a diéta megelőzésnek számít, hiszen számos betegség kialakulását megelőzheti, sőt a testsúlyt is szabályozhatja.
Ez a diéta, amely több ezer évvel ezelőtt Olaszországból származik, Görögországban, Spanyolországban és a Földközi-tenger más területein terjedt el, ma már világszerte lehetővé teszi az emberek számára, hogy javítsák egészségüket és meghosszabbítsák az életüket. Míg ez a diéta évezredek óta létezik, népszerűsége csak az 1990-es évek eleje óta nőtt világszerte, amikor is a Harvard Egyetem orvosa bebizonyította, hogy jótékony hatású a szív egészségére, a fogyás egyszerű és gyors módja. harcolni a nyugati világ néhány gyakori betegségével.
A mediterrán diéta előnyei
A mediterrán diéta sok táplálkozási szakértő szerint az egyik legegészségesebb a szív számára, hiszen rengeteg gyulladáscsökkentő ételt, rengeteg zöldséget és gyümölcsöt, valamint egészséges zsírokat tartalmaz.
Számos tanulmány kimutatta, hogy ez a diéta védelmet nyújthat a szív- és érrendszeri betegségek, az anyagcsere-szövődmények, a depresszió, a rák, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás, a demencia, az Alzheimer-kór és a Parkinson-kór kialakulásával szemben. Mindezen előnyökön felül a mediterrán diéta továbbra is lehetővé teszi az emberek számára, hogy "egyenek, igyanak és vidámak legyenek".
Gondolkozott már azon, hogy a Földközi-tenger térségéből származó emberek miért tűnnek olyan boldognak és élettel telinek? Nagyon csábító, ha jó egészségüket és pozitív hangulatukat egyetlen tényezőnek tulajdonítjuk, például az étrendjüknek. De az igazság az, hogy ez életmódjuk és étrendjük kombinációjának köszönhető, amely hozzájárul a hosszú élettartamhoz és a betegségek alacsony arányához.
AlapjánHarvard Közegészségügyi Iskola"Elemzésünk azt mutatja, hogy a rendszeres fizikai aktivitás és a dohányzás mellőzése mellett a szívkoszorúér-betegségek több mint 80%-a, az agyvérzések 70%-a és a 2-es típusú cukorbetegség 90%-a elkerülhető olyan egészséges ételek fogyasztásával, amelyek a hagyományos mediterrán étrend részét képezik. . "
Milyen ételeket tartalmaz a mediterrán étrend
Íme néhány étel, amit mediterrán diéta mellett fogyaszthatsz:
- friss gyümölcsök és zöldségek (különösen zöld leveles zöldségek, például spenót és kelkáposzta; és nem keményítőtartalmú zöldségek, például padlizsán, karfiol, articsóka, paradicsom és kapor);
- olivaolaj;
- diófélék és magvak (például mandulát és szezámmagot használnak a tahini készítéséhez);
- hüvelyesek (például bab, bab, borsó, lencse, csicseriborsó stb. );
- gyógynövények és fűszerek (például oregánó, rozmaring és petrezselyem);
- teljes kiőrlésű;
- vadon élő hal és tenger gyümölcsei (legalább heti kétszer fogyasztva);
- baromfi, tojás, sajt, kecsketej és probiotikumokban gazdag kefir vagy joghurt (mérsékelten használva);
- vörös húst különleges alkalmakkor vagy körülbelül hetente egyszer fogyasztanak;
- sok friss víz és egy kis kávé vagy tea;
- kis mennyiségű természetes vörösbor napi fogyasztása (legfeljebb 1 pohár).
Az olívaolaj jelentősége
Szinte minden kutató, aki a mediterrán étrend egészségügyi előnyeit tanulmányozza, a legendás egészségügyi előnyei közül legalább néhányat a nagy mennyiségű olívaolajnak tulajdonít, amelyet szinte minden étkezéshez adnak. Maga az olajbogyó ősi táplálék, mivel a Földközi-tenger környékén körülbelül ie 3000 óta nőnek olajfák.
Az olívaolaj az omega-3 zsírsavak közé tartozik, és számos tanulmány megerősítette az egészségre gyakorolt jótékony hatását. Tudományos bizonyítékok szerint napi 2 evőkanál (23 gramm) olívaolaj elfogyasztása csökkentheti a szívkoszorúér-betegség kockázatát az egyszeresen telítetlen zsírtartalom miatt.
Ennek a jótékony hatásnak a maximalizálása érdekében a telített zsírok bevitelét azonos mennyiségű olívaolajjal kell helyettesítenie, hogy ne növelje az általános kalóriabevitelt.
Az olívaolaj számos fenolnak nevezett vegyületet tartalmaz, amelyek erős antioxidánsok, amelyek csökkenthetik a gyulladást és harcolhatnak a szabad gyökök ellen. Az olívaolaj főként egyszeresen telítetlen zsírsavakból áll, amelyek közül a legfontosabb az olajsav. Az olajsavról ismert, hogy rendkívül jótékony hatással van a szív- és érrendszerre, ami nem mondható el a finomított növényi olajokról, transzzsírokról vagy hidrogénezett zsírokról.
Az olívaolaj még a szívre egészségesebb, mint a teljes kiőrlésű gabonákban található összetett szénhidrátok többsége. Egyes tanulmányok szerint az egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag étrend jobban csökkenti az LDL-koleszterinszintet, emeli a HDL-koleszterinszintet és csökkenti a triglicerideket, mint az összetett szénhidrátokban gazdag étrend.
Mennyi olívaolajat kell naponta fogyasztanod?Míg az ajánlások az étrendtől és az adott kalóriaigénytől függően változnak, napi egy-négy evőkanál olívaolaj előnyös az ember számára. Becslések szerint a Földközi-tenger térségében élők naponta három-négy evőkanál olívaolajat fogyasztanak, ez az a mennyiség, amelyet egyes táplálkozási szakemberek szívbetegeiknek ajánlanak.
Ne feledje, hogy nem minden olívaolaj egyforma. Sajnos a legtöbb termelő, aki megpróbálja beváltani az olívaolaj előnyeit, mindenféle hamisított termékkel rohant a piacra, amelyek utánzatok és jóval rosszabbak a minőségi termékeknél. A probléma az, hogy ezek az olajok olyan olajbogyókból készülnek, amelyeket nem mindig szüretelnek vagy dolgoznak fel megfelelően, ami elpusztíthatja számos hasznos tápanyagukat, és a zsírsavak egy részét avassá vagy mérgezővé teheti.
Olívaolaj vásárlásakor ügyeljen arra, hogy a címkén az „Extra szűz olívaolaj" felirat szerepel-e, és hogy hidegen sajtolt. Csak nyers formában kell használni - csak akkor tartja meg és juttatja el szervezetébe az összes természetes vitamint, esszenciális zsírsavat, antioxidánst és egyéb tápanyagot.
A mediterrán diéta 8 jótékony hatása
A mediterrán étrend előnyei a következők:
1. Gyakorlatilag nincs feldolgozott élelmiszer és cukor
Az étrend főleg természetes élelmiszerekből és összetevőkből áll, mint például olívaolaj, hüvelyesek, gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és kis mennyiségű állati eredetű termék (csak "bio" és helyben előállított). A tipikus "nyugati diétától" eltérően a mediterrán étrend alacsony cukortartalmú, és teljesen kiiktat minden GMO-t tartalmazó élelmiszert vagy mesterséges összetevőt, mint például a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, tartósítószerek és ízfokozók. Amikor valami édesre vágynak, az emberek általában édes gyümölcsöket vagy kis mennyiségű házi készítésű desszerteket fogyasztanak, amelyek természetes édesítőszereket, például mézet tartalmaznak.
A növényi táplálékok mellett a mediterrán étrend másik fontos alapanyaga a vadon termő hal (természetesen előforduló és nem tenyésztett), valamint a tehén-, kecske- vagy juhsajt és joghurt mérsékelt fogyasztása, amelyek egészséges zsírokat és koleszterint biztosítanak. A halak, például a szardínia és a szardella az étrend központi részét képezik.
Míg a Földközi-tenger térségében élők többsége nem vegetáriánus, az állati húsokat szinte minimálisra csökkentik az étrendjükben, ami nem mondható el a halról, amely egy könnyebb és egészségesebb étel. A mediterrán diéta előnyös lehet azok számára, akik fogyni szeretnének, és javítani szeretnének olyan dolgokon, mint a koleszterinszint, a szív egészsége és az omega-3 zsírsavak növelése.
2. Segít a természetes fogyásban
Ha fogyni szeretne (anélkül, hogy éheztené magát), és ezt a súlyt élete végéig megtartani szeretné, a mediterrán diéta segíthet ebben. Ennek az étrendnek a hatékonyságát a túlsúly csökkentésében sok ember tesztelte szerte a világon. Nemcsak a fogyásban segít, hanem lehetővé teszi a természetes kontrollálást is.
A mediterrán diéta az egészséges zsírokra, a viszonylag alacsony szénhidráttartalomra és a nagyobb mennyiségű, jó minőségű fehérjékre összpontosít. A hal, a tejtermékek és a természetes takarmányú állatokból származó biohúsok tartalmazzák azokat az egészséges zsírsavakat, amelyekre a szervezetnek szüksége van. Ezeknek az ételeknek az elfogyasztása segít jóllakottnak érezni magát anélkül, hogy túlsúlyos lenne. lehetővé teszi a vércukorszint szabályozását, valamint javítja a hangulatot és az energiaszintet. De ha nagyobb mértékben ragaszkodsz a növényi ételekhez, a hüvelyesekhez és a teljes kiőrlésű gabonákhoz (főleg az áztatott és csíráztatott gabonákhoz), az is nagyon jól ellátja szervezeted mindennel, amire szüksége van, ugyanakkor nem okoz súlygyarapodást.
3. Javítja a szív egészségét
Tanulmányok azt mutatják, hogy a hagyományos mediterrán étrendhez való fokozottabb ragaszkodás a különféle betegségek, különösen a szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozás jelentős csökkenésével jár, mivel ez a diéta egyszeresen telítetlen zsírokban és omega-3 zsírsavakban gazdag ételeket tartalmaz. Számos tanulmány azt sugallja, hogy a mediterrán étrend feltűnő védőhatása az olívaolajban található nagy mennyiségű alfa-linolénsavnak (ALA) köszönhető. Emiatt a mediterrán étrend 30%-kal csökkenti a szívhalált és 45%-kal a hirtelen szívhalált.
évben végzett kutatásWarwick Orvosi Iskolaazt is mutatják, hogy azoknak, akik több napraforgóolajat fogyasztanak, magasabb a vérnyomásuk, mint azoknak, akik több olívaolajat fogyasztanak. Ez annak köszönhető, hogy az olívaolaj jobban csökkenti a vérnyomást.
Az olívaolaj a magas vérnyomás kezelésében is hasznos, mivel biohasznosíthatóbbá teszi a nitrogén-monoxidot, ami segít megnyitni és kitisztítani az artériákat. Egy másik védőelem, hogy a mediterrán diéta segít leküzdeni a betegséget okozó oxidációt a szervezetben, és javítja az endothel működését. Ne feledje, hogy bizonyos esetekben az alacsony koleszterinszint rosszabb, mint a magas koleszterinszint. A Földközi-tenger térségében élők általában nem törekednek az egészséges koleszterinszint fenntartására, mivel sok egészséges zsírhoz jutnak ételükből.
4. Segít a rák elleni küzdelemben
A magazin szerintEuropean Journal of Cancer Prevention"A mediterrán étrendhez kapcsolódó rákmegelőző biológiai mechanizmusokat az omega-6 és omega-3 zsírsavak kiegyensúlyozott aránya, valamint a gyümölcsökben, zöldségekben, olívaolajban és borban található magas rost-, antioxidáns- és polifenoltartalom aktiválja. "
A növényi élelmiszerek, különösen a gyümölcsök és zöldségek a mediterrán étrend sarokkövei. Segít a rák elleni küzdelemben, megvédi a DNS-t a károsodástól, megállítja a sejtmutációt, csökkenti a gyulladást és késlelteti a daganat növekedését, köszönhetően számos antioxidánsának és hatóanyagának. Számos tanulmány kimutatta, hogy az olívaolaj a rák természetes gyógymódjaként is működik. Az olívaolaj fogyasztása csökkenti a vastagbélrák kockázatát. Ennek oka lehet a csökkent gyulladás és oxidatív stressz, valamint az a tény, hogy az olívaolaj elősegíti a kiegyensúlyozott vércukorszintet és a normál testsúlyt. Érdekelheti, hogy az olívaolajban lévő antioxidáns egy órán belül elpusztítja a rákos sejteket.
5. Megelőzi vagy kezeli a cukorbetegséget
A bizonyítékok arra utalnak, hogy a mediterrán étrend számos gyulladáscsökkentő ételt tartalmaz, amelyek segíthetnek a krónikus gyulladással összefüggő betegségek, például a metabolikus szindróma és a 2-es típusú cukorbetegség leküzdésében. Az egyik oka annak, hogy a mediterrán diéta olyan jótékony hatású lehet a cukorbetegség megelőzésében, hogy segít a felesleges inzulin szabályozásában, a vércukorszintet szabályozó hormonban, hízásra késztet, és a fogyókúra ellenére is fenntartja a túlsúlyt.
A vércukorszint szabályozásával az egészséges zsírsavakat, minőségi fehérjét és néhány alacsony cukortartalmú szénhidrátot tartalmazó teljes értékű élelmiszerek kiegyensúlyozott bevitelével segítjük a szervezetet hatékonyabban égetni a zsírt és több energiát felszabadítani. Az alacsony cukor- és friss gyümölcs-, zöldség- és zsírtartalmú étrend természetes gyógymód a cukorbetegségre.
AlapjánAmerican Heart AssociationA mediterrán étrend több egészséges zsírt tartalmaz, mint a hagyományos nyugati étrend, amelyben a telített és transzzsírok dominálnak. A mediterrán étrend nagyjából a következőképpen van kiegyensúlyozva: 40 százalék összetett szénhidrát, 30-40 százalék egészséges zsírok, 20-30 százalék minőségi fehérjetartalmú élelmiszerek. Mivel ez az egyensúly némileg ideális a normál testsúly megőrzése és az éhségérzet elkerülése szempontjából, jó módja annak, hogy a szervezet hormonális homeosztázisban maradjon, ezért egyeseknél az inzulinszint normalizálódik. Ez azt is jelenti, hogy mellékhatásként valakinek a hangulata nagyobb valószínűséggel marad pozitív, és az illető lazább lesz, energiaszintje és fizikai aktivitása is magasabb lesz.
A mediterrán diéta szinte teljesen kiküszöböli a cukorhasználatot, hiszen kezdetben csak édes gyümölcsöket, bort és néha helyben előállított desszerteket ettek az emberek. Ha italokról van szó, sokan sok friss vizet isznak, és sokkal ritkábban isznak kávét és vörösbort.
Míg egyes mediterrán étrendek a Földközi-tenger környékén magas szénhidráttartalmúak, például tészta vagy kenyér formájában, a fizikai aktivitás és a nagyon alacsony cukorbevitel azt jelenti, hogy az inzulinrezisztencia viszonylag ritka ezekben az országokban. A mediterrán diéta segít megelőzni a vércukorszint-ugrásokat és mélypontokat, amelyek hatással lehetnek az energiaszintre és a hangulatra.
A mediterrán országokban élő emberek többsége az ébredés után egy-két órán belül elfogyasztja a reggelit, ami már a kezdetektől segít egyensúlyban tartani a vércukorszintet. Naponta háromszor szoktak enni, sok rostot és egészséges zsírokat fogyasztva. Sok ember a nap közepén eszik a legnagyobb étkezést, nem pedig éjszaka, ami lehetőséget ad arra, hogy ezt az ételt energiaforrásként használja fel, miközben még aktív.
Ez éles ellentétben áll a szokásos nyugati étrenddel, amelyben az emberek gyakran kihagyják a reggelit, napközben magas kalória-, szénhidrát- és cukortartalmú ételeket fogyasztanak, és éjszaka sokat esznek, miközben ülő életmódot folytatnak.
6. Javítja az agyműködést és a hangulatot
A mediterrán diéta természetes gyógymódként alkalmazható Parkinson-kór, Alzheimer-kór és demencia esetén. Kognitív károsodás akkor fordulhat elő, ha az agy nem kap elegendő dopamint, amely fontos vegyi anyag a normál motoros működéshez, a hangulatszabályozáshoz és a gondolkodáshoz.
Az egészséges zsírokról, például az olívaolajról és a diófélékről, valamint a rengeteg gyulladáscsökkentő zöldségről és gyümölcsről ismert, hogy segít az életkorral összefüggő kognitív hanyatlás elleni küzdelemben. Segítenek leküzdeni a méreganyagoknak, a szabad gyököknek, a gyulladásos étrendnek vagy az ételallergiáknak való kitettség káros hatásait, amelyek hozzájárulhatnak az agy működési zavarához. Ez az egyik oka annak, hogy a mediterrán étrend az Alzheimer-kór alacsonyabb arányával jár együtt.
A probiotikus élelmiszerek, mint a joghurt és a kefir, szintén hozzájárulnak a bélrendszer és általában a vastagbél egészségének jótékony mikroflórájának helyreállításához, amelyről tudjuk, hogy a kognitív funkciókkal, a memóriával és a hangulati zavarokkal jár.
7. Segíthet meghosszabbítani az életet
A friss, növényi alapú élelmiszerekben és egészséges zsírokban gazdag étrend a hosszú élettartam nyerő kombinációjának tűnik. Az olívaolajban és egyes diófélékben található telítetlen zsírok a fő zsírforrások a mediterrán étrendben. A tanulmányok újra és újra kimutatják, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok alacsonyabb szintű szív- és érrendszeri betegségekhez, rákhoz, depresszióhoz, kognitív károsodásokhoz és Alzheimer-kórhoz, gyulladásos betegségekhez és sok más rendellenességhez kapcsolódnak. Mindezek a betegségek manapság a vezető halálokok a fejlett országokban – különösen a szív- és érrendszeri betegségek.
Egy híres tanulmánybanLyoni diéta szív tanulmány, azoknak, akik 1988 és 1992 között szívinfarktust szenvedtek, azt tanácsolták, hogy kövessenek a szívinfarktus utáni szokásos, alacsony telített zsírtartalmú étrendet, vagy kövessenek egy mediterrán étrendet. Körülbelül négy évvel később a követési eredmények azt mutatták, hogy a mediterrán diétát követők 70%-kal kevesebb szívbetegségben szenvedtek – ez körülbelül háromszorosa a legtöbb koleszterincsökkentő gyógyszerrel elért kockázatcsökkentésnek! Az orvosok meglepetésére a mediterrán diétát követők halálozási aránya is 45%-kal alacsonyabb volt, mint a hagyományos alacsony zsírtartalmú étrendben.
Ezek az eredmények ugyanazok voltak, bár a koleszterinszintben nem történt jelentős változás, ami azt mutatja, hogy a szívbetegségek nem csak a magas koleszterinszinttel függnek össze. eredményekOroszlántanulmányannyira lenyűgözőek és úttörőek voltak, hogy a vizsgálatot etikai okokból korán be kellett fejezni, hogy minden résztvevő kövérebb mediterrán étrendet kövessen, és élvezhesse a hosszabb és teljesebb élet előnyeit.
8. Segít a stressz oldásában és az ellazulásban
Ez a diéta arra ösztönzi az embereket, hogy töltsenek időt a természetben, aludjanak jól, és gyűljenek össze, hogy otthon főzött, egészséges ételeket egyenek – mindez nagyszerű módja a stressz oldásának, és ezáltal a gyulladás megelőzésének. Általában a mediterrán országokban élők sok időt töltenek a szabadban a természetben; enni a családdal és a barátokkal (nem egyedül vagy útközben); és szánjon időt a nevetésre, táncra, kertészkedésre és hobbira.
Mindannyian tudjuk, hogy a krónikus stressz ronthatja életminőségét azáltal, hogy felborítja az egyensúlyt egészsége és súlya között. A diétázók azt a luxust élvezik, hogy lazán, lassú ütemben vacsoráznak, szinte minden nap finom helyi ételeket esznek, és a fizikai aktivitás megőrzése további fontos tényezők, amelyek segítenek megőrizni a jó hangulatot.
Ezenkívül a mediterrán étrend története magában foglalja a természetes vörösbor iránti szeretetet is, amelyet mértékkel fogyasztva előnyösnek tartanak. Például a vörösbor segíthet az elhízás elleni küzdelemben. A mediterrán diéta egy intelligens, egészséges életmód választás, amely hosszabb életet biztosít krónikus betegségektől és stressztől, hormonális egyensúlyhiánytól, fáradtságtól, gyulladásoktól és súlygyarapodástól mentes szövődményektől.