Ahogy nő a keto diéta iránti érdeklődés és folytatódik a kutatás - sok információ merül fel ebben a témában -, ez mind kissé zavaró. Próbáljuk kitalálni, hogyan működik ez az energiarendszer, és miért olyan keveset tudunk róla.
Mi a keto diéta?
A ketogén diéta vagy a ketogén diéta alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend. Egyszerűen fogalmazva, nagyon kevés szénhidrát van ilyen étrend mellett - 2-4%, nem sok fehérje - 6-8%, és leginkább zsírok - 85-90%. Minden édesség, gabonafélék, gyümölcsök, hüvelyesek kizártak az étrendből, és csak egészséges zsírok maradnak - hús, hal, tojás, dió. A szervezet számára a tápanyagok ilyen aránya nem szabványos, mivel általában energiát von ki a szénhidrátokból.
Amikor a szervezet elveszíti fő táplálékforrását, a máj elkezdi lebontani a zsírokat, beleértve a zsíros lerakódásokat is, és keton testekké (ketonokká) alakítja át őket - acetoacetáttá, béta -hidroxi -vajsavvá és acetonná. Ezek egy részét a sejtek szükséges energiájára költik, másokat pedig felhalmoznak a vérben. Ezt a folyamatot ketózisnak nevezik - olyan állapot, amikor a szervezet a zsírt alternatív energiaforrásként használja fel. Ennek köszönhetően gyorsan fogyni kezd, de sok "mellékhatást" kap.
Miért találták ki a keto diétát?
A keto diéta táplálkozási elvei Kr. e. 460 -ból származnak. Aztán az emberi étrendben csak állati eredetű élelmiszer volt, míg szénhidrát szinte nem volt. De kezdetben a keto diétát fejlesztették ki és használták epilepsziás és cukorbeteg betegek kezelésére.
Az egész azzal kezdődött, hogy William Bunting 1864-ben kiadta az első könyvet a szénhidrátmentes étrendről. William Harvey orvos tanácsára lemondott a szénhidrátokról (sör, édesség, burgonya) a fehérjék és zsírok javára, és 21 kg -ot fogyott. Akkor ez közönséges propaganda volt és semmi több - ennek tudományos bizonyítéka csak 1921 -ben jelent meg, amikor Dr. Wilder kiadta az első munkát a ketogén étrendről. Ebben leírta az ilyen táplálkozás hatékonyságát epilepsziás betegeknél. Aztán más orvosok elkezdték tanulmányozni az étrendet, és más előnyöket találtak benne. Például, hogy a különböző betegségek kezelése mellett az étrend segít a gyors fogyásban.
A keto diéta tehát túllépett az orvosi célokon és népszerűvé vált - persze, ki ne szeretne fogyni egy egészséges étrenddel? A keto diéta iránti érdeklődés még mindig tart, a kutatások folytatódnak, de keveset tudunk a szénhidrátok elkerülésének előnyeiről az egészséges ember számára. Tehát nem biztonságos önállóan elkezdeni egy ilyen diétát, mert az egészségügyi következmények kiszámíthatatlanok lehetnek.
Milyen keto diéták léteznek?
- Klasszikus:70% zsír, 20% fehérje és 10% szénhidrát.
- Ciklikus:5 nap - szigorú keto diéta, 2 nap - megengedett szénhidrátok. A testépítők ezt a technikát használják a sovány izomtömeg gyors megszerzésére.
- Cél:A szénhidrátok ezzel az étrenddel megengedettek az edzésnapokon, de csak nagy intenzitású edzéseken - ebben az esetben a szénhidrátokat elégetik, mielőtt lesz idejük megszakítani a ketózis folyamatát.
- Magas proteintartalmú:60% zsír, 35% fehérje és 5% szénhidrát.
Valójában sokkal többféle ketogén étrend létezik, mint ezen a listán - köztük például vegán, lusta, korlátozott. De legfőképpen csak ezt a 4 típust tanulmányozták - ebből 2 (ciklikus és cél) nem hosszú ideig készült, és főleg hivatásos sportolók használják.
Kinek ellenjavallt a keto diéta és milyen előnyei és hátrányai vannak?
Előnyök:
- étvágyszabályozás, és ezzel együtt a fogyás - a zsíros és fehérjetartalmú ételek nagyon kielégítőek - a túlevést itt biztosan nem fenyegeti. Ráadásul a cukor hiánya "ugrik" gyors szénhidrátok nélkül, csökkenti az éhséget;
- energianövelés - a mitokondriumok jobban működnek a keto diétán - energiával látják el a sejteket. Az a tény, hogy a ketontestek nehezebben metabolizálhatók, mint a szénhidrátok, ezért több energiát biztosítanak;
- a szív- és érrendszeri betegségek megelőzése - a ketózis szabályozza a vérnyomást és a trigliceridszintet - zsírok, amelyek szorosan kapcsolódnak a "rossz" koleszterin szintjéhez. Amíg a szénhidrátokra korlátozza magát, a triglicerideket energiára fordítják, nem halmozódnak fel a zsírsejtekben;
- vércukorszint szabályozás - tanulmányok kimutatták, hogy a keto diéta 75% -kal növeli az inzulinérzékenységet (feltéve, hogy az étrendben nincsenek transzzsírok) - ez az egyszerű szénhidrátok (édességek, gyümölcsök) kiiktatásának köszönhető. Az ilyen táplálkozás csökkenti a glikált hemoglobin koncentrációját is a vérben - segítségével nyomon követhető a cukorbetegség kialakulása;
- neurológiai betegségek (például epilepszia) kezelése - a ketonok több energiával látják el az agysejteket, ami tovább erősíti az idegi kapcsolatokat. A kutatások azt is kimutatták, hogy a ketonok elnyomják a glutamát, az idegrendszert stimuláló aminosav munkáját.
Mínuszok:
- A cukorbetegségben a ketoacidózis kialakulásának kockázata életveszélyes állapot, amely károsodott szénhidrát-anyagcserével jár. A következmények a legrosszabbak lehetnek (kóma, halál) - a szervezet csak akkor folyamodik ilyen intézkedésekhez, ha túl sok ketontest kerül a véráramba.
- kiszáradás - fő energiaforrás nélkül a szervezet elkezdi lebontani az izomglikogént - és ez 75% víz. A folyadékkészletek ebben a pillanatban kimerültek;
- vitaminhiány, ami a gyümölcsök elutasításához vezet;
- kiegyensúlyozatlan táplálkozás, és ugyanakkor székrekedés és puffadás: zsíros és fehérjetartalmú ételek feleslege az emésztőrendszer számára - stressz;
- nincs garancia arra, hogy le fog fogyni - a fogyás folyamata nem működik sport nélkül, és a keto diéta, mint bármely más diéta, nem nyújt hosszú távú eredményt. És nem mindenkinek sikerül hosszú ideig korlátozni a szénhidrátokat - amint eszik valami édeset, a ketózis folyamata azonnal megszakad.
A keto diéta megkezdése előtt ideális esetben konzultáljon orvosával és tegye át a szükséges vizsgálatokat - elvégre bizonyos esetekben a ketogén diéta ellenjavallt:
- terhesség és etetés;
- köszvény és ízületi betegségek;
- cholelithiasis;
- rendellenességek a pajzsmirigyben;
- cukorbetegség;
- májzsugorodás;
- Gilbert -szindróma;
- alacsony nyomás;
- súlyhiány.
Nem ajánlott hosszú ideig keto diétán ülni - fennáll az egészségügyi problémák kockázata:
- alacsony fehérje szint a vérben (máj-, vese-, bélbetegségekhez vezethet);
- zsír felhalmozódása a májszövetben;
- kövek a vesékben;
- vitaminok és ásványi anyagok hiánya;
- állandó éhség;
- alvási problémák;
- hányinger, letargia és szédülés;
- hasi fájdalom és fejfájás.
Mit és mit nem szabad tenni a keto diéta alatt
Ez tiltott:
- cukros ételek: szóda, gyümölcslé, turmixok, fagylalt, csokoládé, cukorka;
- gabonafélék: rizs, tészta;
- gyümölcsök: az avokádó, a lime, a citrom, a spárga, a zeller kivételével szinte minden gyümölcs;
- hüvelyesek: borsó, bab, lencse, csicseriborsó;
- gyökérnövények és gumók: burgonya, édesburgonya, sárgarépa, paszternák;
- diétás ételek: alacsony zsírtartalmú majonéz, salátaöntetek;
- néhány fűszer és mártás: barbecue szósz, mézes mustár, teriyaki szósz, ketchup;
- egészségtelen zsírok: finomított olajok, majonéz, gyorsétterem;
- édes alkohol: sör, édes bor, likőr, koktélok;
- cukormentes diétás ételek: cukormentes édességek, szörpök, pudingok, édesítőszerek, desszertek.
Tud:
- hús: marhahús, sonka, szalonna, csirke, pulyka;
- olajos halak: lazac, pisztráng, tonhal, makréla;
- tenger gyümölcsei: garnélarák, kagyló, tintahal;
- tojás: farm, fürj;
- vaj és tejszín: vaj és ghee, nehéz tejszín;
- sajt: krémes, mozzarella, gouda, brie, parmezán;
- diófélék és magvak: mandula, dió, len- és tökmag, chia mag;
- egészséges olajok: olíva-, kókusz-, szezám-, avokádóolaj;
- néhány gyümölcs: avokádó, lime és citrom;
- alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: uborka, paradicsom, brokkoli, hagyma, paprika;
- zöldek: rukkola, spenót, petrezselyem, bazsalikom;
- bogyók: málna, egres, fekete ribizli;
- fűszerek: só, bors és egyéb fűszerek;
- italok: víz, tea, kávé, szénsavas italok cukor nélkül;
- alkohol: száraz fehér- és vörösbor, whisky.
Heti keto diéta menü (ez csak egy példa)
- hétfő
- reggeli: rántotta, saláta, avokádó;
- snack: napraforgómag;
- ebéd: spenót saláta grillezett lazaccal;
- snack: zeller és bors csík guacamole mártással;
- vacsora: sertésszelet karfiolpürével.
- kedd
- reggeli: kávé cukor nélkül, kemény tojás;
- snack: makadámia dió;
- ebéd: tonhal saláta paradicsommal;
- uzsonna: cukormentes sütemény mandulaliszttel (pár darab);
- vacsora: cukkini tészta húsgombóccal krémes mártásban.
- szerda
- reggeli: rántotta salsa mártással (opcionális) és sajtdarabok;
- Snack: Teljes zsírtartalmú görög joghurt, pekándió
- ebéd: miso leves vagy brokkoli pürés leves;
- snack: mandulatej és vaj koktélja, málna;
- vacsora: párolt csirke spárgával és gombával.
- csütörtök
- reggeli: keto palacsinta (60 g mandulaliszt, 4 tojás, 120 g túró);
- snack: két főtt tojás;
- ebéd: csirke szelet mandula panírban (liszt), gyógynövények, uborka, egy szelet kecskesajt;
- snack: pár szelet sajt és paprika;
- vacsora: grillezett garnélarák citromszósszal és spárgakörettel.
- péntek
- reggeli: rántotta szalonnával és gyógynövényekkel;
- snack: maroknyi dió és bogyó;
- ebéd: marhasült;
- snack: zeller mandulaszószban;
- vacsora: sült tofu karfiollal, brokkolival, borssal és mogyorószósszal.
- szombat
- reggeli: sült avokádó tojással;
- snack: káposzta chips;
- ebéd: tekercs lazaccal és avokádóval, hínárba csomagolva (rizs nélkül);
- snack: húspálca, olajbogyó;
- vacsora: grillezett marhahús kebab borssal és brokkolival.
- vasárnap
- reggeli: rántotta szalonnával és avokádóval;
- snack: szárított alga, egy darab sajt;
- ebéd: avokádó töltött szardínia;
- snack: szárított pulyka (hozzáadott cukor nélkül);
- vacsora: sült pisztráng.
De:szinte minden, az internetről származó étrend nem biztonságos, és nem garantálja az eredményt - csak egy jó szakember vagy orvos készíthet hozzáértő táplálkozási tervet. Íme néhány további tipp:
- Kezdje az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel- keto diéta esetén a szénhidrátok mennyisége napi 50 g -ra csökken. Mérsékelt mennyiségű szénhidrát fogyasztása jó kezdet a szervezet számára. Így még mindig megértheti, hogy ez a fajta étel megfelel Önnek.
- Kombinálja a termékeket- adjon hozzá étrendhez nem keményítőtartalmú zöldségeket (brokkoli, spárga, uborka) - a szokásos étrend éles megváltoztatása székrekedést válthat ki - a beleknek időre van szükségük ahhoz, hogy hozzászokjanak a zsíros ételekhez.
- Igyál több vizet(lehetőleg ½ teáskanál sóval) - az energiatartalékok kimerülésével együtt a víz -só egyensúly is megzavarodik.
- Ne korlátozza magát az adagokra (persze ésszerű keretek között)- A szénhidrátok kerülése és a fehérje mennyiségének csökkentése kalóriahiány esetén hormonzavarokhoz vezethet.
Kérdései vannak? Íme a válaszok a legnépszerűbbekre.
- Lehet -e egy idő után visszatérni a szénhidrátokhoz?
Igen, 2-3 hónappal a kezdés után hozzáadhat néhány szénhidrátot, de nem gyakran.
- A szénhidrátok esetében most minden világos - a maximumra kell csökkenteni őket. Mi a helyzet a fehérjékkel?
A fehérje mennyisége nem haladhatja meg a teljes étrend 35% -át. Több is lehetséges, de akkor a ketózis megszakad, és elölről kell kezdenie.
- Az izmok eltűnnek a súllyal együtt?
Bármilyen étrendnél fennáll annak a veszélye, hogy az izmok "kifújnak". De a fehérjék és zsírok a fizikai aktivitással párhuzamosan kissé lelassíthatják ezt a folyamatot.
- Növelhetsz izomzatot keto diétával?
Igen, de ez nehezebb lesz, mint kiegyensúlyozott étrend mellett.
- Nem okozna betegséget ennyi zsír?
Attól függ, milyen zsírt eszel. Ha ezek transzzsírok - gyorsétterem, kolbász, krumpli -, akkor igen, több kár lesz, mint haszn. Ezeket ki kell zárni az étrendből.