Mi a keto diéta és mit kell tudnia, mielőtt kipróbálja. Mi a kára?

Ahogy nő a keto diéta iránti érdeklődés és folytatódik a kutatás - sok információ merül fel ebben a témában -, ez mind kissé zavaró. Próbáljuk kitalálni, hogyan működik ez az energiarendszer, és miért olyan keveset tudunk róla.

Mi a keto diéta?

A ketogén diéta vagy a ketogén diéta alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend. Egyszerűen fogalmazva, nagyon kevés szénhidrát van ilyen étrend mellett - 2-4%, nem sok fehérje - 6-8%, és leginkább zsírok - 85-90%. Minden édesség, gabonafélék, gyümölcsök, hüvelyesek kizártak az étrendből, és csak egészséges zsírok maradnak - hús, hal, tojás, dió. A szervezet számára a tápanyagok ilyen aránya nem szabványos, mivel általában energiát von ki a szénhidrátokból.

Ételek a ketogén étrendhez

Amikor a szervezet elveszíti fő táplálékforrását, a máj elkezdi lebontani a zsírokat, beleértve a zsíros lerakódásokat is, és keton testekké (ketonokká) alakítja át őket - acetoacetáttá, béta -hidroxi -vajsavvá és acetonná. Ezek egy részét a sejtek szükséges energiájára költik, másokat pedig felhalmoznak a vérben. Ezt a folyamatot ketózisnak nevezik - olyan állapot, amikor a szervezet a zsírt alternatív energiaforrásként használja fel. Ennek köszönhetően gyorsan fogyni kezd, de sok "mellékhatást" kap.

Miért találták ki a keto diétát?

A keto diéta táplálkozási elvei Kr. e. 460 -ból származnak. Aztán az emberi étrendben csak állati eredetű élelmiszer volt, míg szénhidrát szinte nem volt. De kezdetben a keto diétát fejlesztették ki és használták epilepsziás és cukorbeteg betegek kezelésére.

Az egész azzal kezdődött, hogy William Bunting 1864-ben kiadta az első könyvet a szénhidrátmentes étrendről. William Harvey orvos tanácsára lemondott a szénhidrátokról (sör, édesség, burgonya) a fehérjék és zsírok javára, és 21 kg -ot fogyott. Akkor ez közönséges propaganda volt és semmi több - ennek tudományos bizonyítéka csak 1921 -ben jelent meg, amikor Dr. Wilder kiadta az első munkát a ketogén étrendről. Ebben leírta az ilyen táplálkozás hatékonyságát epilepsziás betegeknél. Aztán más orvosok elkezdték tanulmányozni az étrendet, és más előnyöket találtak benne. Például, hogy a különböző betegségek kezelése mellett az étrend segít a gyors fogyásban.

A fogyás eredménye egy olyan lánynál, aki keto diétával fogyott

A keto diéta tehát túllépett az orvosi célokon és népszerűvé vált - persze, ki ne szeretne fogyni egy egészséges étrenddel? A keto diéta iránti érdeklődés még mindig tart, a kutatások folytatódnak, de keveset tudunk a szénhidrátok elkerülésének előnyeiről az egészséges ember számára. Tehát nem biztonságos önállóan elkezdeni egy ilyen diétát, mert az egészségügyi következmények kiszámíthatatlanok lehetnek.

Milyen keto diéták léteznek?

  1. Klasszikus:70% zsír, 20% fehérje és 10% szénhidrát.
  2. Ciklikus:5 nap - szigorú keto diéta, 2 nap - megengedett szénhidrátok. A testépítők ezt a technikát használják a sovány izomtömeg gyors megszerzésére.
  3. Cél:A szénhidrátok ezzel az étrenddel megengedettek az edzésnapokon, de csak nagy intenzitású edzéseken - ebben az esetben a szénhidrátokat elégetik, mielőtt lesz idejük megszakítani a ketózis folyamatát.
  4. Magas proteintartalmú:60% zsír, 35% fehérje és 5% szénhidrát.

Valójában sokkal többféle ketogén étrend létezik, mint ezen a listán - köztük például vegán, lusta, korlátozott. De legfőképpen csak ezt a 4 típust tanulmányozták - ebből 2 (ciklikus és cél) nem hosszú ideig készült, és főleg hivatásos sportolók használják.

Étele marhahúsból, tojásból és paradicsomból a ketogén étrend menüjében

Kinek ellenjavallt a keto diéta és milyen előnyei és hátrányai vannak?

Előnyök:

  • étvágyszabályozás, és ezzel együtt a fogyás - a zsíros és fehérjetartalmú ételek nagyon kielégítőek - a túlevést itt biztosan nem fenyegeti. Ráadásul a cukor hiánya "ugrik" gyors szénhidrátok nélkül, csökkenti az éhséget;
  • energianövelés - a mitokondriumok jobban működnek a keto diétán - energiával látják el a sejteket. Az a tény, hogy a ketontestek nehezebben metabolizálhatók, mint a szénhidrátok, ezért több energiát biztosítanak;
  • a szív- és érrendszeri betegségek megelőzése - a ketózis szabályozza a vérnyomást és a trigliceridszintet - zsírok, amelyek szorosan kapcsolódnak a "rossz" koleszterin szintjéhez. Amíg a szénhidrátokra korlátozza magát, a triglicerideket energiára fordítják, nem halmozódnak fel a zsírsejtekben;
  • vércukorszint szabályozás - tanulmányok kimutatták, hogy a keto diéta 75% -kal növeli az inzulinérzékenységet (feltéve, hogy az étrendben nincsenek transzzsírok) - ez az egyszerű szénhidrátok (édességek, gyümölcsök) kiiktatásának köszönhető. Az ilyen táplálkozás csökkenti a glikált hemoglobin koncentrációját is a vérben - segítségével nyomon követhető a cukorbetegség kialakulása;
  • neurológiai betegségek (például epilepszia) kezelése - a ketonok több energiával látják el az agysejteket, ami tovább erősíti az idegi kapcsolatokat. A kutatások azt is kimutatták, hogy a ketonok elnyomják a glutamát, az idegrendszert stimuláló aminosav munkáját.

Mínuszok:

  • A cukorbetegségben a ketoacidózis kialakulásának kockázata életveszélyes állapot, amely károsodott szénhidrát-anyagcserével jár. A következmények a legrosszabbak lehetnek (kóma, halál) - a szervezet csak akkor folyamodik ilyen intézkedésekhez, ha túl sok ketontest kerül a véráramba.
  • kiszáradás - fő energiaforrás nélkül a szervezet elkezdi lebontani az izomglikogént - és ez 75% víz. A folyadékkészletek ebben a pillanatban kimerültek;
  • vitaminhiány, ami a gyümölcsök elutasításához vezet;
  • kiegyensúlyozatlan táplálkozás, és ugyanakkor székrekedés és puffadás: zsíros és fehérjetartalmú ételek feleslege az emésztőrendszer számára - stressz;
  • nincs garancia arra, hogy le fog fogyni - a fogyás folyamata nem működik sport nélkül, és a keto diéta, mint bármely más diéta, nem nyújt hosszú távú eredményt. És nem mindenkinek sikerül hosszú ideig korlátozni a szénhidrátokat - amint eszik valami édeset, a ketózis folyamata azonnal megszakad.
Ketogén étrend a fogyásért

A keto diéta megkezdése előtt ideális esetben konzultáljon orvosával és tegye át a szükséges vizsgálatokat - elvégre bizonyos esetekben a ketogén diéta ellenjavallt:

  • terhesség és etetés;
  • köszvény és ízületi betegségek;
  • cholelithiasis;
  • rendellenességek a pajzsmirigyben;
  • cukorbetegség;
  • májzsugorodás;
  • Gilbert -szindróma;
  • alacsony nyomás;
  • súlyhiány.

Nem ajánlott hosszú ideig keto diétán ülni - fennáll az egészségügyi problémák kockázata:

  • alacsony fehérje szint a vérben (máj-, vese-, bélbetegségekhez vezethet);
  • zsír felhalmozódása a májszövetben;
  • kövek a vesékben;
  • vitaminok és ásványi anyagok hiánya;
  • állandó éhség;
  • alvási problémák;
  • hányinger, letargia és szédülés;
  • hasi fájdalom és fejfájás.

Mit és mit nem szabad tenni a keto diéta alatt

Ez tiltott:

  • cukros ételek: szóda, gyümölcslé, turmixok, fagylalt, csokoládé, cukorka;
  • gabonafélék: rizs, tészta;
  • gyümölcsök: az avokádó, a lime, a citrom, a spárga, a zeller kivételével szinte minden gyümölcs;
  • hüvelyesek: borsó, bab, lencse, csicseriborsó;
  • gyökérnövények és gumók: burgonya, édesburgonya, sárgarépa, paszternák;
  • diétás ételek: alacsony zsírtartalmú majonéz, salátaöntetek;
  • néhány fűszer és mártás: barbecue szósz, mézes mustár, teriyaki szósz, ketchup;
  • egészségtelen zsírok: finomított olajok, majonéz, gyorsétterem;
  • édes alkohol: sör, édes bor, likőr, koktélok;
  • cukormentes diétás ételek: cukormentes édességek, szörpök, pudingok, édesítőszerek, desszertek.

Tud:

  • hús: marhahús, sonka, szalonna, csirke, pulyka;
  • olajos halak: lazac, pisztráng, tonhal, makréla;
  • tenger gyümölcsei: garnélarák, kagyló, tintahal;
  • tojás: farm, fürj;
  • vaj és tejszín: vaj és ghee, nehéz tejszín;
  • sajt: krémes, mozzarella, gouda, brie, parmezán;
  • diófélék és magvak: mandula, dió, len- és tökmag, chia mag;
  • egészséges olajok: olíva-, kókusz-, szezám-, avokádóolaj;
  • néhány gyümölcs: avokádó, lime és citrom;
  • alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: uborka, paradicsom, brokkoli, hagyma, paprika;
  • zöldek: rukkola, spenót, petrezselyem, bazsalikom;
  • bogyók: málna, egres, fekete ribizli;
  • fűszerek: só, bors és egyéb fűszerek;
  • italok: víz, tea, kávé, szénsavas italok cukor nélkül;
  • alkohol: száraz fehér- és vörösbor, whisky.
Lazac alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel a keto diétában

Heti keto diéta menü (ez csak egy példa)

  1. hétfő
    • reggeli: rántotta, saláta, avokádó;
    • snack: napraforgómag;
    • ebéd: spenót saláta grillezett lazaccal;
    • snack: zeller és bors csík guacamole mártással;
    • vacsora: sertésszelet karfiolpürével.
  2. kedd
    • reggeli: kávé cukor nélkül, kemény tojás;
    • snack: makadámia dió;
    • ebéd: tonhal saláta paradicsommal;
    • uzsonna: cukormentes sütemény mandulaliszttel (pár darab);
    • vacsora: cukkini tészta húsgombóccal krémes mártásban.
  3. szerda
    • reggeli: rántotta salsa mártással (opcionális) és sajtdarabok;
    • Snack: Teljes zsírtartalmú görög joghurt, pekándió
    • ebéd: miso leves vagy brokkoli pürés leves;
    • snack: mandulatej és vaj koktélja, málna;
    • vacsora: párolt csirke spárgával és gombával.
  4. csütörtök
    • reggeli: keto palacsinta (60 g mandulaliszt, 4 tojás, 120 g túró);
    • snack: két főtt tojás;
    • ebéd: csirke szelet mandula panírban (liszt), gyógynövények, uborka, egy szelet kecskesajt;
    • snack: pár szelet sajt és paprika;
    • vacsora: grillezett garnélarák citromszósszal és spárgakörettel.
  5. péntek
    • reggeli: rántotta szalonnával és gyógynövényekkel;
    • snack: maroknyi dió és bogyó;
    • ebéd: marhasült;
    • snack: zeller mandulaszószban;
    • vacsora: sült tofu karfiollal, brokkolival, borssal és mogyorószósszal.
  6. szombat
    • reggeli: sült avokádó tojással;
    • snack: káposzta chips;
    • ebéd: tekercs lazaccal és avokádóval, hínárba csomagolva (rizs nélkül);
    • snack: húspálca, olajbogyó;
    • vacsora: grillezett marhahús kebab borssal és brokkolival.
  7. vasárnap
    • reggeli: rántotta szalonnával és avokádóval;
    • snack: szárított alga, egy darab sajt;
    • ebéd: avokádó töltött szardínia;
    • snack: szárított pulyka (hozzáadott cukor nélkül);
    • vacsora: sült pisztráng.
Diétás étrend összeállítása a keto diéta elvei alapján

De:szinte minden, az internetről származó étrend nem biztonságos, és nem garantálja az eredményt - csak egy jó szakember vagy orvos készíthet hozzáértő táplálkozási tervet. Íme néhány további tipp:

  • Kezdje az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel- keto diéta esetén a szénhidrátok mennyisége napi 50 g -ra csökken. Mérsékelt mennyiségű szénhidrát fogyasztása jó kezdet a szervezet számára. Így még mindig megértheti, hogy ez a fajta étel megfelel Önnek.
  • Kombinálja a termékeket- adjon hozzá étrendhez nem keményítőtartalmú zöldségeket (brokkoli, spárga, uborka) - a szokásos étrend éles megváltoztatása székrekedést válthat ki - a beleknek időre van szükségük ahhoz, hogy hozzászokjanak a zsíros ételekhez.
  • Igyál több vizet(lehetőleg ½ teáskanál sóval) - az energiatartalékok kimerülésével együtt a víz -só egyensúly is megzavarodik.
  • Ne korlátozza magát az adagokra (persze ésszerű keretek között)- A szénhidrátok kerülése és a fehérje mennyiségének csökkentése kalóriahiány esetén hormonzavarokhoz vezethet.

Kérdései vannak? Íme a válaszok a legnépszerűbbekre.

  1. Lehet -e egy idő után visszatérni a szénhidrátokhoz?

    Igen, 2-3 hónappal a kezdés után hozzáadhat néhány szénhidrátot, de nem gyakran.

  2. A szénhidrátok esetében most minden világos - a maximumra kell csökkenteni őket. Mi a helyzet a fehérjékkel?

    A fehérje mennyisége nem haladhatja meg a teljes étrend 35% -át. Több is lehetséges, de akkor a ketózis megszakad, és elölről kell kezdenie.

  3. Az izmok eltűnnek a súllyal együtt?

    Bármilyen étrendnél fennáll annak a veszélye, hogy az izmok "kifújnak". De a fehérjék és zsírok a fizikai aktivitással párhuzamosan kissé lelassíthatják ezt a folyamatot.

  4. Az avokádó és a tojásos pirítós kiadós snack a ketogén étrendben
  5. Növelhetsz izomzatot keto diétával?

    Igen, de ez nehezebb lesz, mint kiegyensúlyozott étrend mellett.

  6. Nem okozna betegséget ennyi zsír?

    Attól függ, milyen zsírt eszel. Ha ezek transzzsírok - gyorsétterem, kolbász, krumpli -, akkor igen, több kár lesz, mint haszn. Ezeket ki kell zárni az étrendből.